Bài viết này sẽ cho bạn cái nhìn sâu hơn về dinh dưỡng trong ngũ cốc lứt – wholegrain. Những hạt này tuy nhỏ mà có võ, bạn không phải lo thiếu chất khi thấy được thực sự mình sẽ có gì khi chuyển sang ngũ cốc lứt. Trong thực dưỡng, đây là loại thực phẩm giúp cơ thể dễ tạo lập cân bằng âm-dương nhất, giúp nó tăng sức đề kháng và tự đẩy lùi mọi bệnh tật.

Chúng ta nên quan tâm đến việc thưởng thức whole food (thực phẩm toàn phần) và thực phẩm thô, nguyên chất trong một chế độ ăn cân bằng. Việc chăm chăm tính toán số calories, chất xơ hay dưỡng chất chỉ làm giảm đi niềm vui trên bàn ăn. Tại sao cứ phải hỏi “Ngũ cốc nào tốt nhất?” hoặc “Trong ngũ cốc lứt có chất gì mà lại tốt như vậy?”

Không có loại ngũ cốc lứt nào là “tốt nhất” cả. Một vài loại có thế mạnh với 1 dưỡng chất nào đó, vài loại khác lại mạnh hơn với những dưỡng chất khác. Cũng giống như bạn hỏi loại trái cây nào, rau củ nào tốt nhất: thật ra chúng đều cung cấp những lợi ích khác nhau, không thể so sánh được. Người ăn uống khôn ngoan là biết cách tận hưởng sự đa dạng và chọn được cho mình những loại thức ăn ngon lành mà bổ dưỡng nhất.

Biểu đồ bên dưới sẽ liệt kê một vài dưỡng chất mà ngũ cốc lứt/thô đóng góp trong 1 chế độ ăn dinh dưỡng, và tỉ lệ của mỗi loại trong nhu cầu ăn hàng ngày (Daily Value). (Các con số dựa trên đơn vị một phần ăn chuẩn (standard serving size) của FDA  là 45g ngũ cốc sấy khô, ít hơn 1 cup nấu chín một chút)

Theo Cơ quan Quản lý Dược phẩm và Thực phẩm Hoa Kỳ (FDA), một loại thức ăn được cho là nguồn dinh dưỡng “Tốt” nếu một phần ăn chuẩn (serving size) của nó cung cấp 10% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Một nguồn dinh dưỡng được cho là “Xuất sắc” sẽ cung cấp từ 20% trở lên cho nhu cầu này. Người viết có ghi chú nếu có một vài dưỡng chất vượt qua cả mức này!

Xin lưu ý: Những ô bỏ trống không có nghĩa là loại ngũ cốc đó không có dinh dưỡng. Đôi khi một vài dưỡng chất của nó chưa đạt đến ngưỡng “Tốt”, nhưng những thực phẩm này vẫn có đóng góp rất quan trọng cho nhu cầu dinh dưỡng của bạn nếu kết hợp với các loại thực phẩm bổ dưỡng khác.

Dưới đây là bảng hoàn chỉnh đầy đủ về thành phần dinh dưỡng của các loại ngũ cốc

[box type=”shadow”]

Nhìn sơ qua bảng này thì ta có thể thấy:

– Nhiều protein nhất là gạo lứt hoang (wild rice), spelt

– Nhiều chất xơ nhất là bulgur và barley

– Nhiều canxi và sắt nhất là teff và amaranth

– Ít tinh bột nhất là amaranth và quinoa

– Nhiều vitamin C nhất là teff

– Nhiều folate nhất là quinoa và gạo lứt hoang

….

[/box]

TẠI SAO CƠ THỂ BẠN CẦN NHỮNG DƯỠNG CHẤT NÀY

Proteins (Chất đạm)

Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết nhiều loại ngũ cốc thô là nguồn cung cấp protein rất tốt. Protein trong ngũ cốc kết hợp với các loại đậu và rau củ khác sẽ hình thành protein đầy đủ. Cơ thể không dự trữ protein được nên bạn cần nạp hàng ngày

Chất xơ

Chất xơ giúp bạn thấy no mau và lâu hơn, đồng thời trợ giúp hệ tiêu hóa và chống táo bón. Chất xơ chỉ có trong thực vật (rau củ, trái cây, đậu, whole grains) và chất xơ trong ngũ cốc giúp ngăn ngừa ung thư đường tiêu hóa tốt hơn các loại chất xơ khác.

Xem thêm về chất xơ

Iron (Chất sắt)

Sắt giúp cơ thể tạo hemoglobin (cung cấp cho tế bào máu) và myoglobin (cung cấp cho hệ cơ), cả 2 loại protein đều giúp vận chuyển và dự trữ oxy đến tế bào. Chất sắt còn đóng góp cho nhiều hoạt động khác của cơ thể.

Magnesium

Là 1 khoáng chất cần thiết cho hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể, kể cả sự truyền phát các xung lực thần kinh, chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, điều hòa nhiệt độ trong cơ thể và duy trì hệ miễn dịch. Magnesium cũng giúp hấp thu calcium cho xương và răng.

Phosphorus

Là 1 khoáng chất quan trọng khác, phosphorus có mặt trong mọi tế bào, chiếm 1% trọng lượng cơ thể. Chức năng chính của nó là cấu tạo xương và răng, đồng thời cũng giúp tổng hợp protein để tái tạo, phát triển và duy trì tế bào, điều hòa nhịp tim và truyền dẫn tín hiệu thần kinh.

Kẽm

Kẽm giúp hệ miễn dịch chống lại vi khuẩn và virus, chữa lành vết thương. Chất này giúp cơ thể tạo ra protein và DNA. Kẽm cũng giúp duy trì hoạt động bình thường cho khứu giác và vị giác

Đồng

Đồng giúp cơ thể hấp thụ chất Sắt, điều hòa huyết áp và nhịp tim. Đồng thời nó cũng có vai trò trong việc hình thành sắt tố melanin, tạo ra màu tóc và da.

Mangan

Là khoáng chất giúp chúng ta chống lại stress oxi hóa. Nó kích hoạt nhiều enzyme quan trọng trong cơ thể cho quá trình trao đổi chất của carbohydrates, amino acids và cholesterol. Mangan cũng quan trọng cho việc hình thành sụn và xương.

Selenium

Tuy chỉ cần 1 lượng rất nhỏ, Selenium vẫn rất quan trọng cho việc ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do, ổn định chức năng tuyến giáp và tăng cường hệ miễn dịch

Vitamin nhóm B

Các vitamin nhóm B hỗ trợ quá trình trao đổi chất, là quá trình cơ thể sản sinh ra năng lượng từ thực phẩm chúng ta ăn vào. Mỗi loại vitamin nhóm B có chức năng riêng, nhưng về cơ bản chúng giúp duy trì một làn da, mái tóc và hệ cơ khỏe mạnh, cấu tạo tế bào máu, giúp ích cho hệ miễn dịch và hệ thần kinh được khỏe mạnh.

 Nguồn: wholegrainscouncil.org. Cám ơn Mỹ Ngọc đã hỗ trợ thông tin.

Anh Yu

Giúp bạn tự do sức khoẻ ngay từ nhà bếp. Hướng dẫn nhiếp ảnh sống ảo tại Anhyu.com | Đặt mua sách COOKBOX

- Facebook - Pinterest - YouTube