Nghệ thuật nấu ăn Thực dưỡng bao gồm việc mang những hương vị tự nhiên vào món ăn với sự gây xáo trộn ở mức thấp nhất. Việc sử dụng đúng loại thảo mộc/rau sống và gia vị sẽ đem đến và tăng cường những hương vị tự nhiên của món ăn. Những nguyên tắc trong chế độ ăn Thực dưỡng vốn được dựa trên những kinh nghiệm thực hành trong các chế độ ăn truyền thống trên toàn thế giới. Trong các chế độ ăn truyền thống đó, thảo mộc và gia vị thường được dùng để mang lại thêm hương vị, tăng độ dinh dưỡng và giúp thúc đẩy sự tiêu hóa. Một số bạn thường chê món ăn chay là “tẻ nhạt” và viện lý do đó để thêm bột ngọt, bột nêm, dầu mỡ vào để bù vào phần “thiệt thòi”. Trong chừng mực nào đó, dùng như gia vị thiên nhiên như bài viết này để cập có thể tốt hơn.

TẤT CẢ THẢO MỘC VÀ GIA VỊ ĐỀU MANG TÍNH ÂM ?

Không phải tất cả thảo mộc và gia vị đều mang tính âm. Từ góc độ của y học phương Đông, một số thảo mộc và gia vị có tính hàn, một số có tính nhiệt, một số có tính làm phân tán, một số lại làm co rút và nhiều loại có vị hăng cay. Chúng ta không thể xếp toàn bộ gia vị và thảo mộc vào mục những thực phẩm Âm được. Đầu tiên, nhiều loại gia vị là rễ, hạt hay vỏ sẫm màu, những phần Dương nhất của thực vật. Mặt khác, nhiều loại thảo mộc lại là lá hay quả, phần Âm hơn của thực vật.

Nhưng sự tiếp cận theo hướng thực vật học như vậy không đánh giá hết được các tác dụng của nhiều loại thảo mộc cũng như gia vị khác nhau. Ví dụ, lá tía tô (shiso) và lá bạc hà (peppermint) đều là thảo mộc; tuy nhiên, một loại có vị mang tính ấm trong khi một loại có vị mang tính mát. Cũng như vậy, xô thơm (sage), xạ hương (thyme), hạt thìa là Ai Cập(cumin seed), carum (caraway) và gừng có những tác động khác nhau. Không phải tất cả thảo mộc và gia vị đều làm chúng ta cảm thấy lạnh, trương nở hay khí bị phân tán như những đặc tính của thực phẩm Âm. Thực tế, một số loại như hạt thìa là Ai Cập (cumin seed), gừng khô và quế – rất tốt trong việc chống lại những cơn lạnh và sự mệt mỏi. Một góc nhìn khác là việc một số loại thảo mộc và gia vị mang tính Dương giúp làm tăng tuần hoàn máu và giúp ích trong việc chuyển hóa các thực phẩm chúng ta ăn thành những năng lượng đầy sinh lực, là Khí (trong tiếng Trung Quốc là Qi, trong tiếng Nhật là Ki).

 

MỘT GÓC NHÌN THỰC DƯỠNG RỘNG MỞ HƠN

Theo y học phương Đông, khi ăn chay chúng ta không hấp thu được đủ các yếu tố Dương như những người ăn thịt. Để bù đắp việc đó, chúng ta có thể tăng cường sử dụng các loại thảo mộc cũng như gia vị Dương tính như các loại hạt, rễ, vỏ hay các loại lá khô. Trên thực tế, nếu khéo léo sử dụng và kết hợp chúng với các gia vị mặn, thì các loại thảo mộc và gia vị này sẽ đem lại năng lượng ấm áp và “hương vị thịt” cho món ăn. Một số loại như quế hay gừng, có thể kháng lại đặc tính hàn của trái cây và rau củ. Mặt khác, chúng ta cần phải cẩn trọng với các loại thảo mộc và gia vị Âm, đặc biệt là các loại thảo mộc/rau thơm tươi như húng quế tây (basil) hay ớt tươi. Tuy các loại thảo mộc tươi này có thể giúp làm phân tán “tính nặng nề” hay tính nhiệt của các loại thịt, pho mát nhưng chúng ta không nên dùng thường xuyên khi chế độ ăn của chúng ta lại tránh dùng thịt hay pho mát.

Chắc chắn các loại thảo mộc và gia vị có thể gây hại và làm yếu cơ thể nếu chúng ta dùng quá nhiều khi theo chế độ ăn chay. Tuy nhiên, số lượng lại có ảnh hưởng đến chất lượng. Ví dụ, dùng quá nhiều cả ớt tươi hay ớt khô đều có thể làm suy yếu cơ thể, đặc biệt đối với những người ăn chay. Những người ăn chay không bao giờ nên dùng gia vị hay thảo mộc ở mức có thể gây đổ mồ hôi hay đau đầu nhẹ. Dù vậy, ớt khô có thể được dùng một cách hợp lý để tăng cường sức khỏe cũng như giúp ích trong việc nấu ăn, kể cả với những người ăn chay. Ví dụ, một lượng nhỏ ớt đỏ có thể chuyển hóa, tiếp thêm sinh lực cho món mỳ căn hay tempeh lạnh, giúp chúng dễ tiêu hóa hơn. Việc kết hợp các thực phẩm có tính “nhẹ” và “mãnh liệt” với các thực phẩm có tính “nặng” và “ôn hòa” là một ví dụ tuyệt vời cho nghệ thuật nấu ăn Thực dưỡng.

 

KHÔNG CHỈ LÀ NGHỆ THUẬT NẤU ĂN CỦA NHẬT BẢN

Các phương pháp nấu ăn truyền thống của Hy Lạp, Trung Quốc, Pháp, Ý,Đức, Tây Ban Nha, Nga, Hungari và Mỹ đều sử dụng vô số loại thảo mộc cũng như gia vị hàng thế kỷ nay. Mặc dù gừng và rau mùi tây (parsley) là những nguyên liệu phổ biến trong các nấu ăn Thực dưỡng, nhưng chúng không hẳn là những thảo mộc Thực dưỡng duy nhất. Nếu chúng ta suy nghĩ một cách toàn cầu và hành động cũng như ăn uống một cách địa phương, chúng ta cần mở rộng chủng loại thảo mộc và gia vị trồng ở sau vườn nhà chúng ta. Nghệ thuật nấu ăn Thực dưỡng giống như một đồng cỏ bao la và chúng ta nên cảm thấy thoải mái khi rong chơi ở đó, thoải mái trong việc nấu những món ăn truyền thống do ông bà truyền lại, hay nấu những món từ bạn bè, hàng xóm của chúng ta và sử dụng cái nhìn Thực dưỡng để cải biến nếu chúng ta thấy chưa ổn. Có thể thêm thảo mộc và gia vị vào những món cơ bản như áp chảo – nước. áp chảo – dầu, xào, nấu kiểu nishime, luộc sơ, nấu món súp, hầm hay sốt hay thậm chí là nướng. Cũng có thể thêm chúng vào các món như các loại hạt giống (hạt bí,…) nướng hay gia vị từ các loại hạt (hạnh nhân, điều, óc chó,…) cũng như các món rong biển.

 

TĂNG CƯỜNG SỰ SÁNG TẠO CỦA BẠN

Dùng thảo mộc hay gia vị sẽ làm tăng thêm sự sáng tạo của bạn trong nhà bếp. Các bạn nên học cách sử dụng các loại gia vị và thảo mộc một cách tinh tế hơn là đi theo các khuôn mẫu về hương vị có sẵn trong chế độ ăn Thực dưỡng. Hãy nghiên cứu sách dạy nấu ăn truyền thống của các dân tộc. Bạn có thể thay đổi các công thức như thêm vào các nguyên liệu chất lượng hơn, ít chất béo hơn, giảm các nguyên liệu từ thịt động vật và ứng dụng các kĩ thuật nấu ăn Thực dưỡng.

Một chế độ ăn lấy các loại ngũ cốc nguyên cám làm trung tâm cùng nhiều loại rau củ có thể ngon miệng hơn với sự bổ sung các loại thảo mộc, gia vị tươi hoặc khô. Mẹo nhỏ ở đây là bạn nên khôn khéo và thật sự hiểu rõ các loại thảo mộc và gia vị để có thể tạo ra món ăn ngon nhất. Một khi bạn khám phá ra rằng nghệ thuật nấu ăn Thực dưỡng còn bao gồm cả các món ăn Ý, Pháp, Đức, Nga, Anh, Hy Lạp và Mỹ thì một thế giới các khả năng như mở ra trước mắt bạn.

Vậy làm sao để làm đậm đà một món bắp cải tầm thường, làm sinh động một món rau củ hầm hay biến một món súp tàm tạm thành thứ gì đó đặc biệt ?

CHẤT LƯỢNG CHÍNH LÀ CHÌA KHÓA

Tất nhiên bạn luôn muốn dùng những thảo mộc tươi nhất, có chất lượng cao nhất có thể. Nếu được, hãy cố gắng mua từ những nơi mà bạn biết là họ có sự luân chuyển hàng hóa nhanh chóng. Gia vị và thảo mộc sẽ mất hết mùi vị nếu chúng ở trên kệ quá 6 tháng. Một khi mua chúng về, bạn nên bảo quản trong tủ lạnh, ở những nơi khô ráo hay trong các bình thủy tinh đậy kín. Tốt nhất nên tránh bảo quản chúng ở cạnh bếp vì hơi ẩm và hơi nóng có thể làm hỏng và mất hương liệu.

Hãy mua những loại thảo mộc và gia vị nguyên chất, không có chất phụ gia, chất bảo quản, MSG (mì chính) hay các chất hóa học không cần thiết khác. Nên tìm kiếm ở những cửa hàng thảo mộc chất lượng cao, hay các cửa hàng chuyên bán thực phẩm tốt cho sức khỏe. Một số nơi bán thảo mộc với số lượng lớn trong khi một số nơi bán gia vị và thảo mộc đóng sẵn trong hộp, riêng lẻ từng loại hoặc kết hợp nhiều loại. Bạn chỉ nên mua một lượng nhỏ vừa đủ dùng trong vòng 3-6 tháng, sau thời gian này chúng thường bị mất mùi vị và khi nấu bạn lại phải cho một lượng nhiều hơn.

 

NÊN DÙNG LOẠI THẢO MỘC HAY GIA VỊ Ở DẠNG “TOÀN PHẦN” (WHOLE)

Thảo mộc và gia vị có thể được bán ở rất nhiều dạng, như còn nguyên cây tươi, dạng bột, dạng khô, đóng chai bảo quản trong tinh dầu hay ở dạng chiết xuất. Định nghĩa “gia vị” thường được áp dụng cho các loại rễ, vỏ, hạt giống, quả trong khi định nghĩa “thảo mộc” được áp dụng cho các loại lá, hoa hay thân, cành. Lý tưởng nhất bạn nên mua gia vị ở dạng còn toàn phần hơn là dạng đã nghiền thành bột, ngoại trừ các loại bột nghệ, bột quế, hạt tiêu hay bột ớt, vốn thường được nghiền sẵn rồi. Các loại gia vị dạng còn “toàn phần” (whole) sẽ trở nên thơm hơn khi được nướng qua một chút trên một chiếc chảo khô, cho đến khi mùi thơm được tiết ra thì nghiền nhỏ trong một chiếc suribachi nhỏ hay nếu thích có thể bỏ vào cối xay cà phê bằng điện.

Các loại thảo mộc như oregano, xạ hương (thyme), kinh giới ô (marjoram), xô thơm (sage), thìa là (dill weed), hành (chives), mùi tây (parsley), lá nguyệt quế (bay leaf) có thể mua ở dạng khô, mặc dù đa phần trong số chúng đã mất một phần mùi vị nếu để quá lâu. Chính vì lý do này, nhiều đầu bếp ưa thích dùng thảo mộc tươi hơn. Tuy nhiên việc phơi khô thảo mộc không khó cũng như không tốn nhiều thời gian. Hãy mua thảo mộc tươi ở những ngôi chợ ngay gần nhà bạn, buộc lại thành bó và treo ngược chúng lên ở một nơi tối, mát mẻ bằng kẹp quần áo và một sợi dây. Khi chúng đã khô, bóp vụn và bỏ chúng vào những chiếc bình nhỏ.

Mùi tây và hẹ khô rất tuyệt vời trong việc trang trí cho các món súp, hầm rau củ hay đậu, các món dips và spreads (một kiểu sốt để chấm với các món giòn như bánh mỳ) hay để tăng thêm gia vị cho các món nhồi. Vào mùa ấm, các loại rau thơm tươi như mùi tây, thìa là, hành tăm, hẹ rất thích hợp để trang trí phía trên các món ngũ cốc nóng, mỳ, hay salad rau củ, súp, dips và các món đậu. Các loại thảo mộc khô khác như húng quế tây (basil), xạ hương (thyme), kinh giới ô (marjoram), xô thơm (sage) và oregano có thể thêm vào các món súp, hầm, áp chảo, xào hay nướng, trụng, rán, ngâm dấm, hay kết hợp với các món như tempeh, đậu phụ, cốt lết mì căn.

Các thảo mộc có tính ngọt như quế, nhục đậu khấu (nutmeg), tiêu Giamaica (allspice), gừng, bạch đậu khấu (cardamom), thìa là (fennel), hạt anise có thể cho vào các món súp hay các món khác có bí đỏ, khoai lang, cà rốt, cà rốt parsnip, hành tây hay cải củ Thụy Điển (rutabaga). Hay bạn cũng có thể thêm vào các món như súp rau củ, nishime, kinpira hay đậu đỏ adzuki hầm. Các thảo mộc này cũng khá thích hợp cho các món có táo hay lê hầm, nướng, ninh, món mứt trái cây hay các món sốt.

BAO NHIÊU LÀ ĐỦ ?

Gia vị và thảo mộc khô có vị hăng hơn và có tính co rút hơn là loại tươi. Nói chung 1 thìa thảo mộc tươi có thể thay thế 1 thìa thảo mộc khô trong bất kỳ công thức nấu ăn nào. Một số đầu bếp còn dùng thảo mộc ở dưới dạng chiết xuất tinh dầu để nêm món ăn. Dạng này bảo quản được lâu hơn dạng khô hay tươi và có thể dễ dàng trộn với các nguyên liệu khác hơn. 2 giọt tinh dầu tương đương với 1 thìa thảo mộc tươi hay khô.

Các loại tinh dầu như hồi hay bạc hà có thể thêm vào bánh pudding hay các món trái cây tráng miệng hầm, nướng hay ninh. Tinh dầu rosemary đặc biệt thích hợp để thêm vào các món bánh bao, khoai tây, các món hầm, sốt, nhồi, món bánh quy hay bánh mỳ ngô; hay mì căn, tempeh hoặc các món súp, hầm nồi đất rau củ và đậu.

Cần cẩn thận khi dùng thảo mộc và gia vị vì sai 1 ly là đi luôn 1 dặm. Nói chung, chế độ ăn Thực dưỡng ít chất béo và giàu chất dinh dưỡng hơn các chế độ ăn khác, với những ai ăn chay thì nên cẩn thận tránh dùng quá nhiều các loại thảo mộc, gia vị, các loại lá và trái cây có tính phân tán. Hãy nhớ nguyên tắc : Dùng khoảng 3/4 – 1+1/2 thìa thảo mộc (herb) nghiền nhỏ hoặc 1/4 – 1/2 thìa bột gia vị (spice) khi nấu 1 món cho 4-6 người ăn, tùy thuộc vào độ tươi của thảo mộc hay gia vị, suất ăn nhỏ hay lớn, lượng dầu hay các loại hạt sẽ dùng, hay còn phụ thuộc vào các món khác trong bữa ăn. Bạn có thể nêm thêm gia vị nếu thấy nhạt, nhưng bạn lại không thể lấy bớt chúng ra khi vị quá đậm. Hãy để hương vị có thể trộn lẫn hoàn toàn vào món ăn và đun nhỏ lửa từ 10-15 phút. Bạn có thể phát triển trí phán đoán của mình bằng cách nghiên cứu kỹ càng cách sử dụng thảo mộc và gia vị truyền thống với sự đo lường nhất quán.

Với các món ăn mang tính dân tộc như Chili refried beans (Một loại sốt trong đó đậu nghiền được nấu với ớt, thìa là, tỏi và các gia vị/thảo mộc khác), cà ri hay các loại sốt cho mỳ Ý, có thể bạn sẽ cần dùng lượng thảo mộc và gia vị nhiều hơn mức đề xuất ở trên. Ví dụ, để nấu 4 suất sốt Chili, bạn có thể dùng 1-2 thìa ớt bột hay 1/4 – 1/2 thìa bột ớt chuông đỏ, 1/2 -1 thìa bột thìa là và 3 nhánh tỏi.

Hãy nhớ, nếu bạn ăn chay là chủ yếu, không nên dùng những loại gia vị có thể làm bạn đổ mồ hôi. Khi đang trị bệnh nặng thì cần hạn chế dùng gia vị thơm.

Gia vị ở dạng “toàn phần” cần thời gian nấu lâu hơn để hương vị của chúng có thể hòa lẫn vào món ăn, tối thiểu là 30 phút và có thể đến vài giờ. Các loại thảo mộc và gia vị nghiền nhỏ thì có thể nấu nhanh hơn nhưng cần chú ý chất dầu của các gia vị rất dễ bay hơi và vị ngon của chúng có thể mất nếu nấu quá lâu. Trong một số trường hợp, nên cho gia vị hay thảo mộc đã nghiền vào lúc 10-20 phút cuối. Nhưng với các món nhồi, pot pie, bánh qui, các món tráng miệng hay các món hầm thì là ngoại lệ vì các món này cần thời gian nấu lâu hơn. Nên dùng thảo mộc nghiền hay gia vị/hạt ở dạng “toàn phần” khi ướp đậu phụ, tempeh, rau củ nén hay các loại salad trộn dấm. Trong các món tráng miệng, bạn có thể dùng gia vị dạng “toàn phần” hay dạng khô tùy vào hiệu quả mùi vị mà bạn muốn chế biến. Khi dùng quế ở dạng thanh, lá nguyệt quế, mace (vỏ hạt nhục đậu khấu), đinh hương (cloves) hay tiêu đen, hãy nhớ lấy chúng ra sau khi nấu xong để tránh nếm phải mùi vị không như mong muốn hay vị mẻ răng 🙂 . Khi nấu các món súp, một số đầu bếp xiên củ hành tây với đinh hương (cloves), hay khi làm món mulled (rượu nấu với các thảo mộc như quế, húng,…), đinh hương (cloves) thường được xiên vào một miếng táo hay cam để dễ lấy ra khi nấu xong. Mặc dù mọi người gần như đều quen thuộc với các cách sử dụng quế, đinh hương hay nhục đậu khấu trong các món trái cây tráng miệng, vẫn có những cách chế biến kiểu Châu Âu khác. Ví dụ như bằng cách hầm, nướng, ninh nhỏ lửa, hay bạn cũng có thể món lê hay táo hầm trong nồi áp suất với nho khô, anise, caraway, hay hạt thìa là (fennel seeds).

 

KHÔNG NÊN TRỘN LẪN QUÁ NHIỀU LOẠI

Tốt nhất các bạn chỉ nên kết hợp một vài loại thảo mộc hay gia vị trong một món, trừ khi bạn nấu theo một công thức gia truyền đặc biệt, đã được thử nghiệm nhiều lần. Quá nhiều hương vị khác nhau trong một món ăn có thể gây ra sự hỗn loạn hay quá tải cho vị giác. Một số sự kết hợp thường thấy như tỏi, húng quế tây (basil), oregano, xạ hương (thyme) hay kinh giới (marjoram); mùi tây (parsley), xô thơm (sage), rosemary và xạ hương (thyme); hay lá nguyệt quế (bay leaf), caraway, thìa là (fennel) và thìa là Ai Cập (cumin); hoặc tỏi, mù tạt và thìa là Ai Cập (cumin); hoặc tỏi, gừng và ớt chuông đỏ. Sự kết hợp các loại thảo mộc và gia vị là vô cùng tận, hãy để trí sáng tạo của bạn được thử sức.

Gia vị thuần châu Á – Việt Nam, nên ưu tiên dùng: hồi, sả, gừng, nghệ, quế, tía tô, hành, tỏi, hẹ, ngò (bột và lá), húng quế, kinh giới…tất cả nên dùng loại tự nhiên, sẽ có mùi thơm hơn hẳn.

 

Tham khảo từ : http://www.natural-connection.com/resource/macro_today/adding_spice.html

Phạm Đ. Dũng

Giúp bạn tự do sức khoẻ ngay từ nhà bếp. [Subscribe] email hoặc [Like] Facebook Bếp Thực Dưỡng để chém rau củ với mình mỗi ngày=))

- Facebook