okinawa thumb

Thực dưỡng không phải là một chế độ ăn đặc biệt. Nó đúc kết từ chính lối ăn truyền thống của loài người. Trong đó, Okinawa chính là minh chứng của một nền ẩm thực và một lối sống thuận theo tự nhiên. Điều đó đã mang lại cho họ một cuộc sống khỏe mạnh, an vui trước khi thực phẩm độc hại xâm lược quần đảo này…

Lần đầu tiên tôi nghe nói đến chế độ ăn Okinawa, đó cũng là lúc tôi nhận ra chế độ ăn nổi tiếng Thực dưỡng mà nhiều tín đồ thực hành trong những năm 1960-1970. Trên thực tế, Thực dưỡng chỉ có một điểm hạn chế duy nhất trong mắt của những kẻ dèm pha, và có vẻ rất nghiêm trọng: nó hướng tới tận cùng các căn bệnh được coi là nan y như ung thư, được chứng minh bởi rất nhiều người tự chữa khỏi cho bản thân.

Michio Kushi đã khẳng đinh, chỉ cần đơn giản thay đổi chế độ ăn là có thể chữa trị tận gốc các triệu chứng, nhưng trên thực tế, điều này không phải lúc nào cũng được đón nhận. Vì vậy, nảy sinh ra từ chế độ ăn nổi tiếng này là vô vàn các chiến dịch bóp méo sự thật. Những người chống đối tố cáo rằng Thực dưỡng là nguyên nhân của các cơn đau bệnh. Nhưng điều tệ nhất đối với phong trào này (ta có thể nói như vậy vì có hàng vạn người ở Pháp thực hiện chế độ ăn này), đó là trở thành một tín đồ mà những vị lãnh đạo tinh thần mang tên Georges Ohsawa hay người kế vị Michio Kushi (đã mất năm 2014, thọ 88 tuổi). Thực dưỡng bị  tố cáo vì gây ra sự đau bệnh: một chế độ ăn thiếu chất, thiếu khoáng, và gây suy nhược. Các tín đồ được coi như là những người được soi sáng một cách êm ái và đặt sức khỏe của bản thân, cha mẹ và con cái bên bờ vực.

Ngày hôm nay, danh nghĩa tín đồ thường đi hay kèm với những điều gì đó gây nguy hại, và khi một trào lưu về sức khỏe, thường là từ những người biết suy xét, đạt được một vài thành quả, thì những tín đồ chống đối lại ở đó để ngăn cản sự phát triển của nó.

Với cá nhân tôi, vài năm gần đây, tôi nhận ra rằng tất cả những người đang thực hiện Thực dưỡng đều tránh né hoặc nói về điều này một cách thận trọng, cùng với đó tránh xa tất cả những vấn đề gây tranh cãi.

Tôi xin được dẫn chứng rằng hai đứa con út của tôi được sinh ra một cách thực dưỡng, và lớn lên những năm sau đó cùng chính chế độ ăn này. Thời thơ ấu của chúng chẳng biết đến bất cứ dấu hiệu nào của bệnh tật. Mỗi dịp khám sức khỏe, bác sĩ nhi khoa đều tỏ ra ngạc nhiên khi nhận thấy rằng chúng chưa bao giờ nuốt dù chỉ một viên thuốc tây. Họ cũng không hiểu được rằng làm cách nào để chúng có thể miễn dịch với tất cả các chứng cảm cúm, viêm mũi…và tất cả các chứng bệnh trẻ em khác. Điều đáng ngạc nhiên khác, dù sinh ra từ cha mẹ là những người có các vấn đề nghiêm trọng về rằng miệng, song chúng không hề có một chiếc răng sâu.

Một điều tệ nữa đối với Thực dưỡng là những khái niệm Âm và Dương, chúng rất ít khi được đầu óc người phương Tây chấp nhận. Và với nhiều tín đồ, những thực phẩm “Âm” được coi là xấu, trong khi đó những thực phẩm “Dương” lại là thực phẩm tốt. Muối là yếu tố Dương mạnh mẽ lại được hiểu một cách hấp tấp là tốt, mà điều đó, chúng ta biết rằng chẳng hề đúng chút nào.

Người khai sáng cho phong trào Thực dưỡng Georges Ohsawa thường hay nói rằng ông ta chẳng nghĩ ra điều gì mới mẻ, mà chỉ giúp mọi người áp dụng những nguyên tắc nền tảng trong ẩm thực Nhật Bản truyền thống. Sự chữa trị và khỏi bệnh đều chỉ là kết quả của việc ăn uống đúng trật tự.

Và chúng ta đã phải chờ đến những đầu những năm 80 để hiểu đúng về những tuyên bố của vị thầy Thực dưỡng tiên phong này.

OKINAWA GIÚP TA HIỂU HƠN VỀ THỰC DƯỠNG

Tôi xin bắt đầu bằng một chút kiến thức địa lý : Okinawa là một quần đảo thuộc Nhật Bản, bao gồm 161 đảo, thuộc biển Hoa Đông, nằm giữa Đài Loan và Nhât Bản. Để hiểu hơn về sự phát hiện ra chế độ ăn này, chúng ta phải trở ngược về Chiến tranh Thế giới Thứ hai. Ngày 1 tháng 4 năm 1945, khi bắt đầu chiến dịch lớn nhất ở Thái Bình Dương, để có thể kiểm soát quần đảo này của Nhật Bản. Chiến dịch này là chiến dịch huy động nhiều binh lính, chiến hạm, bom mìn hơn tất cả các chiến dịch khác ở khu vực Thái Bình Dương. Cuối chiến dịch, vào tháng 6 năm 1945, Hoa Kỳ đã chiến thắng song 50 000 lính đã tử trận. 107 000 lính Nhật Bản và 100 000 dân thường Okinawa đã tử vong trong những trận đánh ở đây.

Người Mỹ chiếm lĩnh đảo này đến năm 1972, và cùng lúc đó đã tìm hiểu tường tận và chi tiết về sức khỏe của người dân. Từ những báo cáo được ghi lại, Makoto Suzuki – nhà chuyên khoa về sức khỏe cao niên đã được gửi đến đảo năm 1970, và nhận thấy rằng số người thọ trên 100 tuổi cao hơn nhiều so với trung bình toàn Nhật Bản. Ông đã đến thăm nhiều những vị ở tuổi bách niên giai lão này và nhận ra rằng còn có một điều gì đó bất ngờ hơn : họ đều sống rất khỏe mạnh và tích cực, vẫn làm việc đều đặn và luôn sống ở nhà (chứ không phải viện dưỡng lão), bệnh hoạn và khuyết tật đi kèm với tuổi già hầu như không tồn tại, và bệnh ung thư cũng vậy.

Năm 1976, ông đã thuyết phục Bộ Y Tế Nhật Bản tài trợ cho một cuộc nghiên cứu về sức khỏe của những vị trăm tuổi này, để hiểu hơn vì sao lại nhiều người có thể sống lâu đến vậy trên quần đảo đó, và đâu là nguyên nhân của sức khỏe diệu kỳ này của họ? Năm 1980, ông đã nhận được sự giúp sức của hai sinh viên Canada tên là Bradley và Craig Willcox.

Ba người họ đã khởi động một cuộc nghiên cứu tỉ mỉ bằng việc lấy thông tin từ 675 người thọ trên 100 năm. Cuộc nghiên cứu này, được gọi tên « Nghiên cứu Okinawa », là cuộc nghiên cứu đầu tiên theo lối này. Hiện tại, nó vẫn còn liên quan đến 600 cụ sống trên trăm tuổi trên quần đảo.

Những kết luận của cuộc nghiên cứu này hiện nay đã trở nên nổi tiếng. Trái ngược với những gì ta vẫn thường nghĩ, di truyền không hề đóng vai trò quan trọng trong sự trường thọ của người dân nơi đây. Việc sống lâu và có sức khỏe tốt bắt nguồn từ chính thực phẩm sạch và hoạt động thể chất hằng ngày của cư dân Okinawa.

THỨC ĂN LÀ VỊ THUỐC CHÍNH

Câu hỏi đầu tiên được đặt ra cho những nhà nghiên cứu đó là liệu sự trường thọ của người dân quần đảo không chỉ bắt nguồn từ nhân tố di truyền ? Trên thực tế, những người sinh ra ở Okinawa và tiếp nhận các thực phẩm phương Tây đều có tuổi thọ trung bình giảm đi 17 tuổi so với những người còn lại ở đây. Vì vậy, không phải sự di truyền quyết định sự trường thọ của họ.

Nghiên cứu đã chuyển hướng tập trung sang nghiên cứu lối sống của cư dân bản địa. Bằng việc phân tích các số liệu liên quan tới dinh dưỡng, một nhân tố chung đã được tìm thấy từ những vị sống trên trăm tuổi : sự hạn chế về năng lượng (calories). Nhân tố này được biết đến từ rất lâu như là nhân tố duy nhất để có thể tăng tuổi thọ trên động vật. Đây là lần đầu tiên nó được kiểm chứng trên hàng loạt con người.

Sự hạn chế calories đơn giản chính là ăn ít calories đi. Trong khi người Mỹ tiêu thụ 2500 kcal/ngày, người Pháo là 2300 kcal/ngày thì người Okinawa chỉ tiêu thụ 1800 kcal/ngày. Một sự chênh lệch từ 500 tới 700 kcal/ngày. Sự khác biệt này đã giải thích về sự trường thọ, vì ăn ít hơn sẽ giúp người ta già lâu hơn, và sống những năm tháng tuổi già trong sức khỏe tràn trề nhất.

Vậy điều này được giải thích ra sao ?

Hiện tượng này có thể được tóm tắt như sau : càng ăn nhiều, ta càng già đi, và điều này là do các phân tử dễ phản ứng được gọi là các gốc tự do làm hư hại các thành phần của cơ thể sống. Ngược lại, chế độ ăn ít calories được thực hành ở Okinawa, bằng việc giảm số lượng của các gốc tự do, sẽ bảo toàn cho nội tạng của chúng ta. Tuổi thọ vì thế mà tăng lên, và tần suất bệnh tật liên quan đến tuổi già giảm đi. Cho dù các gốc tự do thường tăng lên theo tuổi tác, các xét nghiệm máu của những người sống lâu trăm tuổi ở Okinawa chỉ ra rằng họ có lượng gốc tự do rất ít : họ có ít hơn 2 lần so với hậu duệ thọ 70 tuổi mà vấn đề thực phẩm bị lơ là.

ĂN LÀ GIÀ ĐI

Các thể hạt, trung tâm năng lượng tế bào của chúng ta sử dụng thức ăn để tạo ra 90% năng lượng cho cơ thể. Nhưng cơ chế này không hoàn toàn như vậy. Một vài phân tử electron sẽ tự dính lấy oxy để tạo nên một phân tử vô cùng hung dữ, và gốc tự do này được gọi là superoxit. Khi ăn và chuyển hóa đồ ăn, cơ thể chúng ta tạo ra 2kg gốc tự do mỗi năm, và điều này làm tổn hại vĩnh viễn tới thể hạt của chúng ta. Sau nhiều năm, các thể hạt – trung tâm năng lượng này càng sản sinh ra ít năng lượng hơn (điều này được giải thích bởi sự thở dốc của những người già) và các gốc tự do tấn công càng nhiều hơn các thành phần của tế bào và nội tạng. Chúng chính là nguyên nhân khiến người ta già nhanh và hằng trăm căn bệnh trầm kha như ung thư, động mạch vành hay Alzheimer.

ÍT DINH DƯỠNG MÀ KHÔNG LO THIẾU DINH DƯỠNG

Tuy vậy, người ta không thấy bất cứ dấu vết của suy dinh dưỡng ở những người cao tuổi nơi đây. Trái lại, Bradley Willcox nói, thực phẩm và ẩm thực chiếm một vị trí quan trọng trong văn hóa Okinawa . Theo nhà nghiên cứu này, những người cao tuổi nhất của Okinawa thực hành chế độ ăn ít calories mà không hề kiêng khem một cách kham khổ. Trên thực tế, đây chính là những tiết lộ gây sửng sốt từ nghiên cứu Okinawa, những người cao tuổi sống trên quần đảo, nếu trong suốt cuộc sống họ tiêu thụ ít calories hơn người Phương Tây, nếu ta xét đến tiêu chí về khối lượng, thì lượng thức ăn họ lại nhiều hơn chúng ta.

Chỉ lấy một ví dụ nho nhỏ : một chiếc bánh hamburger với phô mai chỉ nặng 100g, nhưng mang lại 280 calories. Đây chính xác là lượng calories tạo ra bởi mỗi bữa ăn truyền thống ở Okinawa, bao gồm : rau củ chiên, gạo lứt (gạo nguyên vỏ cám), súp miso, tổng cộng lại tất cả là 500g, nặng gấp 5 lần so với một chiếc hamburger.

Vậy đó, đây chính là chìa khóa của việc hạn chế calories mà không gây chết đói: các thức ăn mà hàm lượng calories (trên khối lượng của chúng) thấp, thì sẽ giúp chúng ta thỏa mãn cơn đói và  no hơn. Và chúng cũng giàu vitamin và khoáng chất hơn. Nhờ các thức ăn này, người dân Okinawa có thể ăn uống mà không cần kiêng khem, không tăng cân và cũng hãm lại sự già nua !

Thực ra, mỗi bữa ăn, chúng ta thường nhạy cảm với vấn đề khối lượng của những gì chúng ta nuốt hơn là hàm lượng calories. Gần đây, nhóm nghiên cứu của Barbara Rolls (đến từ Đại học Pennsylvanie) đã chỉ ra rằng những phụ nữ mà chúng ta phục vụ cho họ món mì ý và rau củ, đều có xu hướng luôn luôn ăn một lượng thực phẩm nhất định, mặc cho chúng ít hay nhiều calories.

Nhưng những gì mà chúng ta gọi là “thực phẩm hiện đại” như pizza, hamburgers, soda, khoai tây, bánh mì trắng, những thanh sô-cô-la, đều có hàm lượng calories cao. Việc xay một hạt lúa mì thành bột mì trắng làm tăng gấp 6 lần hàm lượng calories. Vậy mà, 50% lượng calories mà người Pháp nuốt vào lại đến từ các loại ngũ cốc xát trắng và đường. Để có thể no nê với các bữa ăn kiểu như thế này, chúng ta phải tích tụ được calories. Điều đó đẩy nhanh sự già nua của chúng ta. Ngoài ra, một nghiên cứu liên quan tới những người Okinawa di trú sang Braxin đã chỉ ra rằng họ tiêu thụ thịt nhiều gấp 18 lần ở trên quần đảo, tiêu thụ thịt thú rừng nhiều gấp 2 lần, tiêu thụ đường và sữa nhiều gấp 3 lần, và tiêu thụ rau củ và cá ít hơn 3 lần, tổng cộng là nhiều hơn 30% lượng calories thông thường. Và trong số họ, số người thọ trên 100 tuổi ít hơn 5 lần so với ở Okinawa.

THÁP OKINAWA

Những người tham gia nghiên cứu về trường thọ đã soạn ra một chuỗi lời khuyên về thực phẩm để kìm hãm sự già nua, dựa trên mô hình chế độ ăn ở Okinawa. Những lời khuyên này được giới thiệu dưới dạng kim tự tháp. Để nắm chắc nó trong tay, trước hết chúng ta cùng nghiên cứu những chỉ định dinh dưỡng chính thức ở Pháp. Ngũ cốc và tinh bột là thành phần không thể thiếu, vì lí do văn hóa và kinh tế, là nền tảng của mọi loại thức ăn. Sữa cũng chiếm một vị trí quan trọng, cũng là vì lí do kinh tế và tập quán hơn là khoa học thuần túy. Ngược lại, kim tự tháp của chế độ ăn Okinawa lại được bao gồm các ngũ cốc, rau củ, rong biển, súp, sản phẩm làm từ đậu nành, vừa ít calories mà lại giúp no lâu. “Các bạn có thể ăn những thực phẩm này bao nhiêu tùy ý, Bradley Willcox nói. Các bạn chẳng bao giờ đói và chẳng bao giờ mập”. Để đổi món, giáo sư Willcox khuyên nên soạn thảo thực đơn với ¾ bữa ăn từ danh sách trên, và thêm vào một lượng nhỏ các thức ăn khác có trong tháp. Khoai lang, có chỉ số đường huyết (GI) thấp, nên được khuyên dùng hơn khoai tây của chúng ta. Gạo sử dụng phải là gạo toàn phần (gạo lứt). Người ta có thể gia giảm thêm các loại cá nhỏ và cá giàu omega-3. Ngược lại với những lời khuyên ở phương Tây, những nhà nghiên cứu Okinawa đều khuyên rằng nên càng ăn ít đi khi đã có tuổi, giống như những người cao tuổi ở nơi đây, cùng với đó duy trì các hoạt động thể chất thường xuyên.

Khi người ta già đi, cơ chế chuyển hóa cơ bản bị giảm xuống : người ta đốt cháy ít calories hơn khi nghỉ ngơi và dễ có nguy cơ bị béo phì.

 

 

MÔT LỐI SỐNG MỚI

Chế độ ăn Okinawa không chỉ là một khuôn mẫu ẩm thực, mà còn là một lối sống của tất cả những người dân trên quần đảo.

Đây không phải chỉ là một phương án chữa bệnh, nó còn bao gồm các hoạt động thể chất thường xuyên và một cuộc sống xã hội chan hòa. Đàn ông của quần đảo này từ lâu là những người sống bằng nghề đánh bắt cá, trong khi đó phụ nữ đảm đương việc chăm sóc vườn rau. Dù là nam giới hay phụ nữ, họ đều có hoạt động thể chất vững vàng. Cuộc sống quần cư và gắn bó cũng cũng mang ý nghĩa quan trọng. Bất kể tuổi già, các bậc cao niên trên trăm tuổi vẫn tham gia các hoạt động tập thể, tổ chức lễ hội…và vẫn tham gia lao động !

Lối sống và thực phẩm lành mạnh của cư dân này không nhằm mục đích sống tốt hơn và sống khỏe hơn, đó đơn giản chỉ là kết quả của môi trường sống. Họ cũng không có mục đích giảm cân, đó chỉ là hiệu ứng đi kèm, nhưng rất hấp dẫn nếu nhìn từ quan điểm của chúng ta. Để mất 500gr mỗi tuần, chúng ta cần có một sự hao hụt về calories bằng 35000/7 = 500 kcal mỗi tuần…đúng bằng con số chênh lệch giữa thực phẩm Pháp và thực phẩm Okinawa ! Thêm vào đó là hoạt động thể chất thường xuyên hơn và chế độ ăn Okinawa trở thành người bạn lí tưởng cho ai muốn giảm cân thành công và khỏe mạnh.

Ta đã hiểu vì sao chế độ ăn này có thể giúp chúng ta giảm cân và mất đến 500gr mỗi tuần.

Điều mấu chốt mà chúng ta phải ghi nhớ đó là : việc giảm 500kcal không hề kéo theo sự thiếu hụt về dinh dưỡng ở chế độ Okinawa vì thực phẩm ở đây chủ yếu dựa trên nền tảng ngũ cốc/rau củ/đậu nành/cá. Vậy nên lượng vitamin, khoáng chất mang lại tương đối cao và lượng protein và axit béo thiết yếu được đảm bảo.

Những bậc thượng thọ ở Okinawa rất đông, nhưng đều rất khỏe mạnh. Bệnh hoạn và khuyết tật rất hiếm trên quần đảo này.

Dưới đây là danh sách những lợi ích của chế độ ăn Okinawa

– Giúp điều tiết tốt hơn các hormones sinh dục đặc biệt là hormones DHEA (hormones của tuổi trẻ).

– Ít các tác động xấu lên hệ thần kinh và tim mạch.

– Hạn chế các vấn đề về tim mạch (giảm 80% so với lối sống phương Tây)

– Ít cholesterol hơn

– Giảm nguy cơ ung thư vú, ruột và tuyến tiền liệt.

– Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

– Giảm nguy cơ loãng xương (xương đùi của người Okinawa cứng chắc hơn tới hai lần)

– Ít nguy cơ bị tiểu đường

– Giảm nguy cơ cao huyết áp

– Giảm nguy cơ bị tàn phế ở cuối đời (7 năm cuối cùng của một người Mỹ thường phải sống chung với một khuyết tật, so với ở Okinawa là 2,5 năm).

Nhờ vào sức khỏe kì diệu này, những người cao tuổi ở Okinawa thường rất năng động, tham gia hoạt động tập thể, làm vườn, câu cá…

Hơn nữa, chế độ ăn này còn giúp cho người ta giảm cân. Dưới 1% người cao tuổi ở Okinawa bị thừa cân, và chỉ số IMC trung bình của người dân chỉ nằm ở mức 20, so với trung bình ở Pháp là 27.

Lợi ích cuối cùng nữa : với chế độ ăn Okinawa, hiệu ứng yo-yo (hiệu ứng tìm ăn lại các thực phẩm cũ sau khi áp dụng kiêng khem chặt chẽ để giảm cân) sẽ không còn là nguy cơ, vì chế độ ăn này không chỉ đơn giản là chế độ ăn giảm cân, mà còn là sự thay đổi toàn diện về thói quen ăn uống về lâu dài.

MỘT SỰ CÂN BẰNG TUYỆT VỜI VỀ THỰC PHẨM VÀ ÍT CALORIES HƠN

Đúng là những bậc cao tuổi ở Okinawa tiêu thụ ít calories hơn. Trong một nghiên cứu  xuất hiện năm 1996, họ tiêu thụ 1100 calories mỗi ngày, ít hơn lượng calories khuyên dùng cho nhóm tuổi này.

Việc tiêu thụ một lượng thực phẩm tương đối đầy đủ nhưng hàm lượng calories thấp tạo nên sức khỏe. Nó cũng giúp cho việc giảm cân. Ở động vật, người ta đã chỉ ra rằng sự giảm calories sẽ cải thiện tuổi thọ. Ở con người, việc giảm calories trước tiên sẽ đem lại những lợi ích, nhất là trên lượng chất béo (cholesterol, triglycerides). Một nghiên cứu, công bố tên tạp chí The Journal of Gerontology năm 2004, đã tiết lộ rằng người nào tiêu thụ ít hơn 15% tới 50% lượng calories trung bình sẽ làm giảm đi nguy cơ tử vong vì bất cứ lí do nào gặp phải.

Cho đến nay, vẫn không tồn tại bất cứ công bố khoa học nào về những hiệu quả lâu dài của việc ăn ít calories trên con người. Một vài nhà nghiên cứu bắt đầu lo lắng về những hậu quả xấu có thể xảy ra, đặc biệu là nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Những kết quả của một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những thực phẩm truyền thống sử dụng ở vùng Okinawa có đặc tính chống ung thư cao hơn so với phần còn lại của nước Nhật.

Chúng ta cần phải ghi nhớ rằng bí mật của sự trường thọ không chỉ nằm ở thức ăn, ở mức độ hoạt động thể chất mà còn ở nhân tố văn hóa-xã hội, tinh thần, di truyền.

CHẾ ĐỘ OKINAWA DỰA TRÊN NỀN TẢNG GÌ ?

Những nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Okinawa không phải là một sự lựa chọn chủ ý của người dân Okinawa, mà đơn giản chỉ là sống phù hợp với môi trường : họ có ít đất đai để trồng trọt và chăn nuôi, vì vậy, rất ít các loại protein từ gia súc, thay vào đó là cá và rong biển. Kì lạ là nó giống với lời khuyên của Michio Kushi, người lãnh đạo phong trào Thực dưỡng hiện nay.

Nền tảng của chế độ ăn Okinawa bao gồm các thực phẩm sau đây :

– Ngũ cốc

– Rau củ và rong biển:

– Đậu nành và các loại đậu khác.

– Súp miso với các loại rau củ, rong biển và đậu phụ.

Đây là những thực phẩm giúp nhanh no, ít năng lượng, giúp người ta có thể ăn với lượng lớn mà ít calo. Những thực phẩm này bao gồm 75% bữa ăn, và hầu như có thể ăn với lượng tùy ý.

Ngoài ra một số thực phẩm khác có thể bổ sung vào bữa ăn như

  • Khoai lang
  • Gạo lứt
  • Cá nhỏ và giàu nhất béo omega-3

Nói thêm rằng các thực phẩm sử dụng phải toàn phần, và ở dạng càng thiên nhiên càng tốt. Nó giúp bổ sung một hàm lượng chất xơ lớn và cung cấp các loại tinh bột phức hợp, thay vì các sản phẩm tinh chế thường bao gồm đường đơn và hấp thụ nhanh.

Hơn nữa, thực phẩm cũng phải phù hợp với tuổi tác. Với tuổi cao, hoạt động của cơ bắp bị giảm đi, vì vậy cơ chế chuyển hóa cơ bản cũng giảm, cơ thể lại tiêu thụ ít calories hơn. Chế độ ăn Okinawa khuyên nên giảm lượng calories tiêu thụ khi có tuổi để không bị thừa cân.

XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ OKINAWA CHO RIÊNG MÌNH

Lượng thực phẩm tiêu thụ đã được xác định bằng việc chia phần. 1 phần có thể là một loại rau, một lát bánh mì, 100gr đậu nành, 100gr cá, 1 chiếc bánh gạo…

Dưới đây là lượng thực phẩm khuyên dùng cho chế độ Okinawa :

  • 7 phần rau củ tươi mỗi ngày
  • 7 phần ngũ cốc nguyên cám và rau củ khô mỗi ngày.
  • 2 phần đậu nành mỗi ngày (100gr giá đỗ, 1 cốc sữa đậu nành hay 100gr đậu phụ)
  • 1 phần súp miso mỗi bữa ăn (làm từ rong biển và rau củ)
  • 3 phần cá mỗi tuần
  • Sử dụng dầu cải, hoặc dầu mè với các loại gia vị như wasabi, gừng, mù tạt, rau thơm, tỏi, hành…
  • Uống trà

Một vài thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế :

  • Thịt
  • Sữa
  • Rượu
  • Đường, muối quá nhiều

Nói thêm rằng lượng thực phẩm của chế độ ăn này rất dồi dào. Chúng ta có thể ăn bao nhiêu tùy thích

CHẾ ĐỘ ĂN TIÊU CHUẨN THEO MICHIO KUSHI

Một bữa ăn Thực dưỡng tiêu chuẩn ít nhiều có mối liên hệ với chế độ ăn ở Okinawa

Chúng ta hãy nhớ lại rằng Thực dưỡng không phải là một chế độ ăn, không phải một cách thức chữa bệnh, mà là một triết lý sống được áp dụng trực tiếp vào vấn đề ăn uống.

Thực dưỡng là một phương pháp ẩm thực, không phải ăn chay hay thuần chay, mà cũng không thể được định nghĩa là ăn mặn. Không có một sự cấm đoán, chỉ duy nhất một điều đặt lên những người áp dụng nó là   « Nguyên Lý Duy nhất », được các bậc hiền triết truyền dạy hàng ngàn năm nay, chúng sẽ hướng dẫn và chi phối mọi sự suy xét, cân nhắc khác.

Nhận thức được sự cân bằng Âm-Dương, dưới đây là thực đơn tiêu chuẩn theo nhóm thực phẩm :

  • 10% sản phẩm động vật

Thịt sử dụng được nên là thịt gia cầm, cá, phô mai, trứng…có thể dùng được nhưng với lượng rất ít. Điều này góp phần tạo nên một chế độ ăn chuyển tiếp. Nhưng rất nhanh sau đó sẽ được thay thế bằng các sản phẩm đạm thực vật như đậu phụ, tempeh (tương bánh), seitan (mì căn), natto (tương sổi), miso (tương đặc)

  • 50% ngũ cốc nguyên hạt

Nền tảng của chế độ ăn Thực dưỡng chính là ngũ cốc. Khi chúng ta nói về ngũ cốc, ta sẽ nghĩ đến : gạo lứt, quinoa, kê, kiều mạch, lúa mì, đại mạch…

  • 30% rau củ đúng mùa :

Một phần rau củ được sử dụng chín : hấp chín, ninh, xào, chiên trong chảo…

Một phần khác có thể sử dụng sống : xà lách, rau củ màu xanh, các loại giá, hạt nảy mầm, mùi tây, hành búi…

Những loại rau củ tốt nhất là : cà rốt, củ cải, hành, các loại súp lơ, bí đỏ, nấm đông cô, các loại rau củ trồng tại địa phương, đúng mùa, các loại rau hoang (bồ công anh, cải xoong)…

Thực dưỡng cũng đặt vấn đề hạn chế các thực phẩm quá Âm hoặc chỉ số đường huyết cao : khoai tây, cà chua, cà tím, dưa leo (dưa chuột)

  • 10% các loại đậu hạt, rong biển

Đậu gà, đậu lăng, đậu đỏ, xích tiểu đậu, đậu xanh…những loại đậu nhỏ bé này được tìm thấy ở tất cả các nền văn mình sử dụng ngũ cốc. Ví dụ như Châu Âu : couscous và đậu gà, châu Á : gạo và đậu đỏ, đậu xanh…

Rong biển  được sử dụng như thực phẩm chủ yếu trong ẩm thực Nhật Bản. Đây là những loại thực vật cực kỳ giàu khoáng chất. Rong Hizikis có thể chứa lượng canxi nhiều gấp 14 lần sữa.

  • Các loại gia vị : tamari, muối mè, tekka (rau củ chiên miso), mận muối, giấm gạo, mơ muối, dầu mè hoặc dầu cải ép thủ công. Muối cần được sử dụng nhưng với lượng ít.

OKINAWA VÀ THỰC DƯỠNG : NHỮNG ĐIỂM TƯƠNG ĐỒNG

Thực dưỡng, tên tiếng Anh là Macrobiotic. « Macro » có nghĩa là lớn, « biotic » có nghĩa là sự sống. Ohsawa đặt tên cho chế độ ăn của mình mà « macrobiotic » thể hiện một chế độ ăn cho một cuộc sống lớn, hay nói cách khác, một chế độ ăn cho sự trường thọ. Ohsawa chưa bao giờ ngừng nói rằng ông ấy lấy cảm hứng từ nền ẩm thực truyền thống Nhật Bản. Vì vậy, chế độ ăn truyền thống của người Okinawa cũng không nằm trong ngoại lệ :

Những điểm tương đồng của hai chế độ ăn này là :

  • Sử dụng phần lớn các sản phẩm thực vật với lượng calories thấp
  • Đậu nành là loại đạm chính

Kỉ lục tiêu thụ đậu nành có lẽ thuộc về quần đảo Okinawa. Đứa trẻ nào cũng chắc chắn ăn đậu nành vì chúng có mặt ở mỗi bữa ăn,  có thể tồn tại dưới dạng súp miso với đậu phụ ở bên trong.

Các loại phytoestrogenes (thực vật nữ tố) có thể làm biến đổi hormones, nhưng rất ít. Vì vậy sẽ có rất ít nguy cơ bị “lẫn lộn” về giới tính. Tuy nhiên, việc sử dụng đậu nành sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ bị ung thư vú và tuyến tiền liệt bằng việc một phần làm giảm bớt sự rối loạn hormones, phần khác  phytoestrogenes cũng được coi là chống oxi hóa mạnh mẽ, có thể làm giảm lượng 8OHdG, chỉ số thể hiện cường độ tổn thương trong gen.

Thực dưỡng cũng sử dụng rất thường xuyên miso, tamari, tempeh, đậu phụ

  • Ngũ cốc chiếm một vị trí quan trọng, ưu tiên dùng gạo lứt.
  • Một chế độ ăn chủ yếu là thực vật và thậm chí còn toàn phần. Nguồn thức ăn động vật, rất ngoại lệ, có thể là cá nhỏ.
  • Không hề xuất hiện các sản phẩm từ sữa : loãng xương rất hiếm ở Nhật Bản.
  • Các loại rau củ rất giàu phytonutrients – chất dinh dưỡng tập trung ở lớp vỏ rau củ đem lại hương thơm, màu sắc và mùi vị…
  • Chế độ ăn giàu chất chống oxi hóa : trà xanh, trà ba năm, ngũ cốc, mè, rau củ hoạc rong biển.
  • Ít calories – ít hơn 300 calories so với phương Tây của chúng ta, với một lượng lớn sản phẩm từ thực vật được thưởng thức như một nghệ thuật và sự hoan hỉ.

Nhưng đó cũng là một triết lí sống, bao gồm :

  • Các hoạt động thể thao luôn dồi dào và thường xuyên ở mọi lứa tuổi.
  • Nhiều phương pháp xử lí các cơn stress, và việc tự chữa bệnh được sử dụng rất thường xuyên, ví dụ như shiatsu (phương pháp bấm huyệt xoa bóp Nhật Bản). Việc lạm dụng thuốc lá, rượu bia, thức ăn nhanh, thuốc gây mê, thuốc giảm đau không hề xuất hiện.
  • Sự quán chiếu về sự tồn tại vô biên của vũ trụ, thông qua tất cả sự giàu có về vật chất, văn hóa, cuộc sống, sự nhận thức về mối liên hệ bản thân với thiên nhiên, tổ tiên. Tư tưởng của họ chính là « sự thuộc về » một cái vô biên, cái lớn nhất của vũ trụ, và được nuôi dưỡng mỗi ngày trong niềm vui của sự tồn tại.
  • Một phẩm chất nữa được gọi là gujuh taygay trong thổ ngữ Okinawa : vừa tích cực (nhìn nhận tích cực về thế giới, về sự tồn tại, về cái tôi, về sự lựa chọn của nó, về sức khỏe), tự chủ, cứng rắn, tập trung, tự nuôi dưỡng bằng chính niềm tin với một sự nhất quán nghiêm ngặt, đôi khi hơn độc đoán, lắng nghe thực tế (thường tò mò về mọi thứ) ngay cả những nhu cầu của bản thân, đích thực, độ lượng, linh hoạt, tự cảm thấy mình ra đời vì một sứ mệnh (chí ít là để nuôi dưỡng sức khỏe và sống tốt, sống hạnh phúc nhất có thể, đồng thời đóng góp và truyền tải nó đi muôn nơi).
  • Người Okinawa hay những người Thực dưỡng đều rất tích cực (có rất nhiều người sáng suốt trong số những cụ già Okinawa), và ngoài ra rất hiền hòa ngày qua ngày, trầm lắng, nhẫn nại, kỷ luật, linh hoạt, có thể nhận ra lỗi sai, có thể tương đối hóa, « làm yếu đi ảnh hưởng của cảm xúc » (theo giáo sư Pr Vellas), vui vẻ, sống những giây phút hạnh phúc thực sự, cách tiếp cận vấn đề thú vị, tinh nghịch.
  • Sự phát triển và sự đào sâu vào thế giới tâm linh. Họ từ bỏ các thực phẩm gây kích thích (đường, sản phẩm thịt) khiến sức mạnh tinh thần và cảm xúc trở nên lớn hơn. Ohsawa đã khẳng định trong cuốn « Zen Dưỡng Sinh » rằng ông đã trao gửi « chìa khóa để mở cửa nước Thiên đàng » khi truyền bá Thực dưỡng. Cũng vậy, khi cuốn sách ấy xuất hiện những năm 1960, ông đã lôi kéo được hàng loạt các « hippy »…điều này không làm cho Thực dưỡng trở nên phổ biến vì giới trẻ thường thực hành chế độ ăn này với các chất gây nghiện, đôi khi có thể giúp người ta tới Thiên đường, nhưng hoàn toàn nhân tạo

– Gérard Wenker – 2010 – 2014-

Huy Phạm

Sinh viên đang sống và học tập tại Pháp, đồng thời đang ngâm cứu và thực hành Macrobiotic. Sở thích và đam mê ngồi uống trà đàm đạo (với các cụ) + chém gió (với các bạn trẻ) về Thực dưỡng và nhiều điều thú vị khác...

Follow Me:
Facebook