Trong quá trình mang thai, nhu cầu dinh dưỡng của bạn cao hơn. Ví dụ, bạn sẽ cần nhiều calcium, cần nhiều protein, folic acid hơn; mặc dù nhu cầu về calories của bạn chỉ tăng một chút. Bạn thật sự cần ăn thức ăn giàu chất dinh dưỡng, nhưng không nhiều chất béo và đường hoặc thừa calories. Chế độ ăn chay dựa vào dinh dưỡng từ ngũ cốc nguyên cám là một lựa chọn lành mạnh cho các phụ nữ mang thai.
Hướng dẫn để có sức khỏe tốt trong thời kỳ mang thai
- Bắt đầu một chế độ ăn lành mạnh trước khi bạn mang thai. Dinh dưỡng dự trữ trong cơ thể bạn sẽ hỗ trợ sự phát triển của em bé trong thời kì đầu mang thai.
- Duy trì mức độ tăng cân đều đặn. Bạn nên tăng khoảng 3-4 pound (1.3-1.8kg) trong quý đầu (3 tháng đầu) và khoảng 1.3-1.8kg trong mỗi tháng tiếp theo của quý 2 và 3.
- Gặp bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn thường xuyên
- Giới hạn lượng calories rỗng trong các sản phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ngọt ( các đồ ăn có nhiều calories nhưng ít chất dinh dưỡng). Hãy đo lường lượng calories của bạn!
Để chắc chắn bạn đang hấp thu đủ lượng dinh dưỡng cần thiết, hãy đặc biệt chú ý tới những chất sau:
Calcium: Hãy chắc chắn bạn ăn nhiều thức ăn giàu canxi. Nó bao gồm đậu phụ, rau củ lá xanh đậm, cải xoăn, bắp cải xanh, các loại đậu, quả sung, hạt hướng dương, bơ vừng, bơ hạnh nhân, sữa đậu nành và các loại ngũ cốc, nước ép được làm giàu canxi.
Vitamin D: Nguồn vitamin D tự nhiên là ánh sáng mặt trời. Bạn sẽ cần ít nhất 20-30 phút tắm nắng trực tiếp cho bàn tay và khuôn mặt từ 2-3 lần mỗi tuần. Nếu bạn không hấp thu đủ lượng ánh sáng thường xuyên, vitamin D cũng có trong nhiều loại vitamin tổng hợp hoặc thực phẩm được làm giàu vitamin D, nhưng không tốt bằng ánh sáng mặt trời.
Vitamin B12: không có trong phần lớn đồ chay. Để có đủ lượng chất dinh dưỡng quan trọng này, hãy chắc chắn bạn có ăn những thực phẩm được làm giàu vitamin B12 trong thực đơn hàng ngày. Hãy kiểm tra kĩ nhãn hiệu và các thành phần xem có cyanocobalamin không (1 dạng vitamin B12 chữa bệnh thiếu máu) – dạng hấp thụ dễ nhất của B12. Tảo biển (spirulina)và các sản phẩm như tempeh,miso thường không phải là nguồn cung cấp vitamin B12. Vitamin B12 cũng có trong những viên vitamin tổng hợp trong các thực phẩm hỗ trợ cho người ăn chay.
Bếp Thực Dưỡng khuyến khích bạn dùng rong biển nori (loại dùng để cuốn sushi) không tẩm gia vị, làm nguồn bổ sung vitamin B12. Ngoài ra nó là nguồn protein đáng tin cậy trong : 100gr nori có 41.5gr protein
Iron (Sắt): Sắt có rất nhiều trong chế độ ăn nhiều rau củ. Các loại đậu, rau củ xanh đậm, hoa quả khô, mật mía (blackstrap molasses, rỉ đường hay còn gọi là kẹo đắng – được kết tinh từ đường thực vật như đường mía, đường nho, đường củ cải), các loại hạt và hột, và ngũ cốc nguyên cám hoặc bánh mì và ngũ cốc được làm giàu (fortified) – tất cả chúng đều chứa rất nhiều sắt. Tuy nhiên, phụ nữ trong nửa cuối quá trình mang thai đôi khi cần sử dụng thực phẩm bổ sung tuỳ thuộc vào chế độ ăn uống của họ. Bác sĩ của bạn sẽ thảo luận về việc bổ sung chất sắt với bạn.
Nói một chút về Protein: Nhu cầu protein tăng khoảng 30% trong quá trình mang thai. Trong khi có người băn khoăn về việc nạp quá nhiều protein là cần thiết trong khoảng thời gian quan trọng này, phần lớn những phụ nữ ăn chay ăn nhiều hơn lượng protein cần thiết để đáp ứng nhu cầu trong quá trình mang thai của họ. Với việc hấp thu nhiều protein từ những thức ăn giàu chất đạm như là các cây họ đậu, hạt, hột, rau củ và ngũ cốc nguyên cám – có thể đáp ứng dễ dàng các nhu cầu về protein trong suốt quá trình mang thai.
Giai đoạn cho con bú
Hướng dẫn dành các bà mẹ cho con bú cũng tương tự như hướng dẫn những phụ nữ mang thai. Để sinh sữa thì cần nhiều calories hơn, cho nên bạn sẽ cần ăn nhiều hơn một chút.
Nguồn Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM)
Xem thêm chế độ ăn tối ưu tiêu chuẩn cho khí hậu nhiệt đới
