Dầu mỡ thường biết đến như “nhân vật phản diện” nhưng cũng đầy sức quyến rũ. Không thể phủ phận rằng một món ăn ngon có công rất lớn của chất béo. Không có gì là xấu/tốt hoàn toàn. Quan trọng là áp dụng thế nào. Bài viết này có thể giúp chúng ta hiểu thêm về dầu mỡ trong nấu ăn ở góc nhìn THỰC DƯỠNG và DINH DƯỠNG HIỆN ĐẠI.

Chất béo và dầu giúp chúng ta duy trì sức khỏe và đã là một phần của chế độ ăn uống tự nhiên hàng triệu năm. Mỗi tế bào con người có một màng chất béo và chất béo là một chất dinh dưỡng quan trọng. Chất béo có thể bảo vệ cơ quan, cung cấp vật liệu cách nhiệt trong thời tiết lạnh và là một kho năng lượng. Mặt khác quá nhiều chất béo XẤU có thể làm tổn hại sức khỏe của chúng ta.

Chất béo có thể được xác định về mặt hoá học như là một nhóm các este tự nhiên của glycerol và các axit béo khác nhau. Về mặt cấu trúc phân tử gồm có C, H, và O. Sử dụng thuật ngữ CHẤT BÉO (FAT) cho thấy nó ở thể rắn ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như với bơ hoặc pho mát, và sử dụng DẦU (OIL), cho thấy nó là dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Dầu ô liu là một ví dụ về dầu. Chất béo và dầu có thể được chia thành 4 nhóm. Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất béo sẽ có hỗn hợp của ba loại đầu tiên.

 

Chất béo bão hòa (SATURATED FATS)

Các chất béo bão hòa

Thường thấy trong thịt, thực phẩm từ sữa và trứng.

Quá nhiều chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim mạch, ung thư ruột kết và ung thư vú.

Có hoá tính ổn định. Nó không phá vỡ trong khi nấu dễ dàng như poly-unsaturated. Từ quan điểm này, chất béo bão hòa sẽ là lý tưởng cho sử dụng ở nhiệt độ cao. Vì vậy, để chiên và nướng bánh, bơ có thể là tốt hơn so với dầu hướng dương.

Tùy chọn tốt nhất là sử dụng dầu dừa, đó là chất béo bão hòa nguồn gốc thực vật. Mỡ lợn cũng đã được sử dụng lâu đời trong nhà bếp Việt, tuy nhiên chăn nuôi ngày nay không như ngày xưa nữa nên tốt nhất hạn chế.

 Khoa học đã chứng minh, chiên ngập dầu (deep frying) tốt hơn là chiên ít dầu (shallow frying) vì lượng dầu hút vào thức ăn sẽ ít hơn.

Chất béo không bão hòa đơn (MONOUNSATURATED OILS)

Thường thấy trong cá, dầu cá, dầu oliu, các loại hạt, bơ đậu phộng, hạt và trái bơ.

Nhiều nền văn hóa sử dụng những loại dầu này được hưởng tuổi thọ lâu hơn và giảm tỷ lệ mắc bệnh thoái hóa.

Những loại dầu này là tương đối ổn định trong nấu ăn. Vì vậy, dầu ô liu sẽ là một lựa chọn hữu ích cho việc thêm vào súp và các món hầm cũng như để chiên. Những bất lợi chính là dầu ô liu có một điểm bốc khói (smoke point) thấp, do đó, nó sẽ có vị cháy khét nếu chiên đến nhiệt độ cao. Do súp và các chất lỏng thông thường không vượt quá 100 độ C, dầu ô liu có thể dễ dàng được sử dụng trong các món ăn này.

Có liên quan đến vấn đề sức khỏe như các khớp, hệ thần kinh, não, da, mạch máu, tim, huyết áp và gan.

 Thực tế, dầu chiên lần thứ 2 chắc chắn sẽ ngon hơn chiên lần đầu, nhưng điểm bốc khói sẽ thấp hơn do đã bị oxy hoá.

Chất béo không bão hòa đa (POLYUNSATURATED OILS)

Thường thấy trong các loại dầu thực vật, bao gồm ngô, hướng dương, các loại hạt, rong biển và đậu.

Có thể bị phá vỡ (break down) trong quá trình nấu ăn, hoặc thậm chí nếu được lưu trữ trong ánh sáng mặt trời. Nếu điều này xảy ra các phân tử không ổn định sẽ xuất hiện, gây hại cho cơ thể khi ăn vào, được gọi là gốc tự do. Đây là tác nhân đẩy nhanh quá trình lão hóa và ung thư. Đồng thời, các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa sẽ trung hòa các gốc tự do.

Điều thú vị là các vấn đề của loại dầu này xảy ra khi dầu được chiết xuất từ ​​nguồn tự nhiên của nó. Vì vậy, dầu trong các loại hạt được bảo vệ và an toàn. Chỉ khi dầu được chiết xuất, nó trở nên trần trụi và dễ bị biến tính. Một cách lành mạnh để tiêu thụ những loại dầu này là thông qua các loại hạt, thực phẩm toàn phần.

Có thể giảm cholesterol, cải thiện các vấn đề về khớp và giảm viêm.

 

Chất béo biến tính (TRANS FAT)

Chất béo dạng trans được tìm thấy trong một số thực phẩm chế biến và thường được dán nhãn là dầu hoặc chất béo hydro hóa. Chúng có thể được sử dụng trong chiên trong các nhà hàng.

Đây là những loại dầu – chất lỏng được hydro hóa và chuyển đổi thành chất béo dạng rắn. Nó chủ yếu đến từ một quá trình nhân tạo. Chất béo Trans đã bị cấm từ các nhà hàng ở New York và ở một số nước châu Âu do có những lo ngại về chất béo trans nâng cao mức độ cholesterol và tăng nguy cơ bệnh tim.

Chất béo có thể kích hoạt các phân tử mùi vị tốt hơn nước vì có thể đạt được nhiệt độ cao hơn 100 độ C. Đó là lý do người ta phi hành tỏi với dầu thay vì nước.

Axit béo thiết yếu

Con người được cho là cần axit béo như omega 3, 6 và 9 cho sức khỏe. Vì cơ thể không thể tự tổng hợp được ra nên chúng được gọi là “thiết yếu”, giống như các amino axit thiết yếu vậy. Hai chất Omega 3 và Omega 6 thường được các nhà dinh dưỡng ca tụng hết lời vì chúng có khả năng giúp cơ thể tổng hợp chất prostaglandine rất cần thiết để giử cho máu lưu thông được dể dàng , ngừa các bệnh tim mạch . Oméga 3 có thể giúp giãm cholesterol, ngăn ngừa được các chứng viêm khớp , một số bệnh ngoài da , bệnh dị ứng , hen suyễn , trầm cãm , và vài loại ung thư . Ngoài ra ,Omega 3 cũng có thể làm giảm chất béo xấu Triglycerides xuống . Có một số tranh luận rằng Omega 6 thì có hại cho tim và ngăn chặn sự hấp thụ Omega 3.

Các axit béo thiết yếu có mặt trong các loại hạt, ô liu và cá.

 

Điểm bốc khói (SMOKE POINT)

Khi mà thấy “có khói bốc lên cao” tức là dầu bắt đầu bị phân huỷ (break down) hoặc dầu còn lẫn tạp chất. Một vài loại dầu nhiều Chất béo không bão hòa đa có điểm khói cao, có nghĩa là chúng có thể được đun nóng đến nhiệt độ rất cao để tạo ra một kết cấu rất giòn khi chiên. Những loại dầu này cũng có thể phá vỡ và trở nên không ổn định ở nhiệt độ rất thấp mặc dù họ không bị nấu bốc khói. Các loại dầu tinh chế (refined) nói chung có thể được đun nóng đến nhiệt độ cao hơn, tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chúng an toàn hơn khi nhiệt độ phá vỡ có thể thấp hơn điểm bốc khói.

 

Truyền thống

Nhiều loại thực phẩm sẽ có các hình thức chất béo dặng đặc hay lỏng. Vì vậy, một chế độ ăn uống lành mạnh, với nhiều thức ăn thực vật bao gồm các loại hạt, đậu sẽ đảm bảo có các loại dầu chúng ta cần. Đáng chú ý rằng phần đông trong nhóm này có tất cả ba loại chất béo / dầu kể trên, nhưng một số lại cao trong một hoặc hai loại.

Theo truyền thống, con người tạo ra dầu từ các loại thực phẩm như hạt (nut/seed) và cá. Về mảng dầu chế biến dầu mè và ô liu đã được sử dụng từ rất lâu. Khi sử dụng các loại dầu chế biến, càng tự nhiên càng tốt. Loại dầu (extra) virgin ép lạnh không dùng nhiệt sẽ là một sự lựa chọn lành mạnh.

 

Độc tố và chất béo

Cơ thể chúng ta khéo léo lưu trữ các độc tố có khả năng gây hại trong các tế bào chất béo. Điều này sẽ giúp các độc tố tránh xa các cơ quan thiết yếu. Khi chúng ta “giải phóng” chất béo, một số các độc tố có thể quay trở lại với máu, và có thể bị cúm giống như triệu chứng (phản ứng thải độc). Một cách để giúp loại bỏ độc tố là ăn rong biển, mà theo nghiên cứu thì rong biển “đóng gói” các chất độc lại để loại bỏ dễ dàng hơn.

 

Loại bỏ mỡ

Một số thực phẩm được cho là giúp loại bỏ chất béo trong cơ thể: chanh, củ cải đỏ/daikon, nấm (đặc biệt là shiitake), rong biển, dấm và rau xanh.

Ngoài ra, trà xanh, jasmine và ôlong cũng được cho là giúp loại bỏ chất béo.

 

Tập thể dục và Mỡ

Luyện tập thường xuyên và duy trì có thể giúp sử dụng các chất béo tạo ra năng lượng.

 

Lựa chọn cá nhân

Việc sử dụng loại chất béo nào hoàn toàn mang tính cá nhân. Không có loại chất béo nào là tốt hoàn hảo. Xem xét sự tiến hóa của con người, chúng ta có thể nhìn vào những loại dầu xã hội sử dụng dài nhất, chúng ta có thể dựa vào nghiên cứu khoa học, chúng ta có thể sử dụng theo truyền thống dân gian… Mỗi người sẽ đề nghị loại dầu khác nhau là tốt hơn so với những người khác. Đối với tôi (Simon Brown), tôi thích có một cách tiếp cận rộng và sau đó kiểm tra nó với bản thân mình. Vì vậy, đối với tôi, tôi thích sử dụng dầu ô liu và mè. Tôi thích một số chất béo bão hòa, đặc biệt là trong mùa đông, và tôi thỉnh thoảng sử dụng đa dạng hơn các loại dầu thực vật, như dầu hướng dương vào trong các món ăn. Tôi thích ăn các loại hạt. Tahini(bơ mè) và bơ đậu phộng có thể đôi khi dùng. Kết hợp với rất nhiều các loại thực phẩm tự nhiên khác và tập thể dục tôi cảm thấy tôi có thể thưởng thức các loại dầu bất cứ khi nào tôi cảm mong muốn ăn chúng.

(Tham khảo: http://www.chienergy.co.uk/macrobiotic-oils.htm )

BalancedBites_FatsAndOils

Anh Yu

Giúp bạn tự do sức khoẻ ngay từ nhà bếp. Hướng dẫn nhiếp ảnh sống ảo tại Anhyu.com | Đặt mua sách COOKBOX

- Facebook - Pinterest - YouTube