Trước đây BTD đã có bài viết về chất béo protein theo quan điểm dinh dưỡng Plant Base và Thực dưỡng. Hôm nay mình sẽ viết thêm về Đường hay Glucose. Bạn sẽ biết làm cách nào để sử dụng nó đúng và nó tác động thế nào lên sức khỏe và cân nặng của ta. Chúng ta cũng sẽ tìm ra cách đơn giản để tiêu thụ lượng đường ở mức thấp trong chế độ ăn hằng ngày, và sử dụng năng lượng bằng cách duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định, từ đó khiến năng lượng trở nên lâu bền.

Carbohydrate

Carbohydrate là thành phần của thực phẩm, chứa loại năng lượng có thể tiêu thụ trực tiếp. Carbohydrate phân giải thành glucose để sử dụng làm nguyên liệu cho các tế bào của chúng ta. Trạng thái năng lượng khác nữa là dưới dạng chất béo trong thức ăn, chúng có thể được tích tụ dưới dạng mỡ và sau đó chuyển hóa thành glucose, và protein, chúng có thể chuyển hóa thẳng thành glucose như một phương án cuối cùng.

GI

Chỉ số đường huyết (GI) cho chúng ta biết tốc độ chuyển hóa calories trong thực phẩm ra sao, và trước khi trở thành loại năng lượng hữu dụng. Chỉ số GI càng cao (thang đo giao động từ 1 đến 100) thì việc chuyển hóa diễn ra càng nhanh. Điều thú vị này cũng nói lên tốc độ dung nạp năng lương vào trong máu ở mức nào và liệu ta có nên cân nhắc sử dụng số năng lượng ấy trước khi chúng được chuyển về dạng mỡ. GI là giá trị của việc giảm cân vì nó làm cho quá trình trở nên dễ dàng hơn bằng cách giảm sự thèm ăn để có nhiều năng lượng hơn, và làm chậm lại chu trình chuyển hóa năng lượng thành chất béo và hoạt động hết công suất để chuyển hóa ngược chất béo thành năng lượng ngay sau đó, ngay trong khi cảm thấy đói.

 

Insulin

Nguyên lý cơ bản là lúc hàm lượng đường trong máu của chúng ta tăng lên, cơ thể tiết ra insulin để tách khỏi máu hàm lượng đường được hấp thụ để sử dụng sau đó. Vì vậy, nếu hàm lượng đường trong máu tăng lên đột ngột (nạp GI > 55) ngay sau đó cơ thể tiết ra insulin hấp thụ đường. Nếu chúng ta không thể sử dụng triệt để số năng lượng đó, nó sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Đường máu tăng càng nhanh, chúng  ta hấp thụ đường càng nhiều.

Khi mà chúng ta vội vàng thu nạp năng lượng vào trong cơ thể và không sử dụng chúng thông qua việc tập luyện thể dục thể thao, cơ thể lại chuyển chúng về lại chất béo.

Một hiện tượng thú vị khác sẽ diễn ra khi mà chúng ta tiêu thụ thực phẩm chứa hàm lượng GI cao. Chúng ta càng gia tăng khả năng sản xuất ra insulin, dẫn đến chứng hạ đường huyết. Chúng ta sẽ trải qua triệu chứng này trong cảm giác mệt mỏi và yếu ớt, kèm theo sự thèm muốn một lượng lớn carbohydrate hay các loại đồ ngọt, do đó cơ thể chúng ta sẽ có xu hướng muốn tiêu thụ thật nhiều carbohydrate để gia tăng lượng đường trong máu, hơn là chuyển đổi lại chất béo dự trữ về dạng năng lượng có thể sử dụng.

Năng lượng được sử dụng cho việc hấp thụ

Hàm lượng năng lượng dùng để tiêu thụ sẽ khác với dùng để hấp thụ thức ăn. Phần lớn các loại thực phẩm đòi hỏi nhiều năng lượng để hấp thụ hơn khi ta ăn sống, và những loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao, như cần tây, càng đỏi hỏi nhiều năng lượng hơn để hấp thu được lượng calories có sẵn trong chúng, nghĩa là càng ăn chúng càng mất nhiều năng lượng -> giảm cân.

can tay

 

Hàm lượng nước

Khi cân nhắc về hàm lượng calories, hãy sữ dụng giá trị của thực phẩm mà bạn sẽ ăn. Lấy một ví dụ về việc cân nhắc sử dụng hàm lượng calories có trong một chén soup, hơn là sử dụng các thành phần có trong đó. Chúng ta chỉ cảm thấy no nê và thỏa mãn với một cái dạ dày chứa đầy thức ăn lỏng, điền hình là soup, nước ép hoa quả hay trái cây tươi sống, hơn là với một lượng thức ăn khô tương đương, nên nhớ thức ăn dạng lỏng phần lớn là nước mà không chứa calories.

 

Khái quát về nguyên lý Âm Dương, thì các loại thực phẩm càng Dương càng cung cấp nhiều năng lượng hơn (hay hàm lượng calories ở mức cao hơn), mặc dù vậy, nếu chúng ta tiêu thụ chúng quá nhiều sẽ khiến insulin tăng đột ngột và hàm lượng đường trong máu bị hạ xuống mức thấp, ban đầu thức ăn là dương nhưng sau đó sẽ thành âm. Lấy ví dụ điển hình là đường mía tinh luyện, syrup bắp có hàm lượng fructose cao, hay bánh mỳ trắng.

 

Nấu ăn hiệu quả

Đun nấu càng lâu và nhiệt độ càng cao, thì việc chúng ta hấp thụ calories có trong thực phẩm càng nhanh.

Vd: KHOAI TÂY *luộc (100 độc C)  -> GI = 50, *chiên (180 độ C)  GI = 78, *nướng (220 độ C) GI = 89. (Đường trắng tinh luyện GI=100)

Giải phóng năng lượng

Năng lượng mà chúng ta sử dụng triệt để cũng quan trọng như năng lượng mà chúng ta tiêu thụ. Chỉ cần còn dấu hiệu sống, chúng ta vẫn cứ cung cấp năng lượng cho tất cả các tế bào, việc tư duy cũng tiêu thụ năng lượng, chúng ta cần năng lượng để giữ thân nhiệt và cung cấp calories để vận động. Vấn đề lớn nhất của chúng ta là cơn khát năng lượng ở bó cơ hoành (gluteus maximus muscles), trong khi chúng ta nghĩ chúng chẳng có gì quan trọng. Sự phối hợp với các bó cơ khác ở chân cho những hoạt động như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, leo thang bộ và thụt dầu. Vì thế việc chạy bộ lên một ngọn đồi lúc thời tiết thật lạnh sẽ tiêu thụ được một lượng lớn calories.

Tất cả những điều trên có ý nghĩa gì?

Tuân thủ chính xác thông số calories trên thực đơn hàng ngày của chúng ta dưới hình thức thực phẩm chứa GI thấp sẽ có nghĩa là cân nặng của chúng ta sẽ được ổn định. Cuối cùng thì cân nặng của chúng ta là như nhau mỗi ngày sẽ thông báo cho ta biết năng lượng tiêu thụ có phủ hợp với năng lượng được sử dụng hay không.

Về nguyên lý của thực phẩm, chúng ta tìm kiếm cách thu nạp năng lượng vừa đủ với những nhu cầu của bản thân, cách ấy sẽ cung cấp năng lượng thật chậm rãi vì vậy mà chúng ta đã duy trì được năng lượng trong suốt cả ngày.

Thống kê dưới đây cho chúng ta biết thêm về calories và GI của một vài nhóm thực phẩm

Đậu, quả hạch và hạt

Nhóm thực phẩm này mang chỉ số GI tương đối thấp trong khi vẫn giảu calories. Điều này làm nên tính hữu ích của chúng trong việc tiêu thụ năng lượng chậm rãi. Quả hạch (Nut) sẽ cung cấp một lượng dầu khá lớn. Đậu có xu hướng được dùng nhiều trong các món soup và món hầm, và sẽ là sự thế chỗ tốt hơn ngũ cốc nếu bạn muốn duy trì hàm lượng đường trong máu ở mức ổn định.

Rau củ

Rau củ có một sự chênh lệch về calories và GI đáng kể. Về cơ bản thì rau xanh chứa ít calories và GI, trong khi đó các loại củ quả ngọt như cà rốt, khoai lang, bí ngô và bầu sẽ nhiều calories hơn. Điều này có thể được giảm thiểu bằng việc nấu chúng trong các món soup và món hầm, khiến cho chúng trở nên một thành phần nhỏ trong toàn bộ món ăn. Rau củ sống được trộn salad sẽ chứa GI thấp hơn và đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa.

 

Trái cây

Trái cây tươi chứa hàm lượng GI ở mức thấp, và cũng tương đối ít calories. Táo, lê và mận giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định. Vì trái cây tươi mọng nước nên chúng ta có thể cảm thấy no nê và thỏa mãn lâu hơn với lượng calories trong trái cây, nhiều hơn so với một cái bánh với lượng calories tương đương.

 

Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô như nho khô, mơ, chà là và sung sẽ được cô đọng lượng calories và GI nhiều hơn. Đây là phần còn lại của trái cây tươi vì chúng đã mất đi một lượng nước lớn. Chúng ta có thể bổ sung thêm khi ăn trái cây khôi với chất lỏng. Ví dụ như trái cây khô, quả hạch, và trà có thể phối hợp thành một món ăn nhẹ, miễn là lượng trà vừa đủ để không phải ăn quá nhiều trái cây sấy khô,ngoài ra còn có thể bổ sung thêm một lượng calories tương đối nhẹ khác như bánh quy, bông lan hoặc chocolate.

Ngũ cốc

Ngũ cốc là nguồn tập trung calories tương đối. Điều này khiến chúng trở thành nguồn năng lượng hữu dụng. Nguyên lý của GI của phần lớn các loại ngũ cốc chưa còn nguyên cám như gạo lức (GI 55) sẽ thấp hơn trong các loại đã bỏ xác như gạo trắng (GI 67). Cũng trường hợp đó, bánh mì lúa mạch (GI 55) có thể vẫn ở mức thấp, trong khi đó bánh mì trắng lại cực kỳ cao (GI 90). Cho nên trốt nhất là ăn cả gạo, lúa mì và yến mạch. GI đặc biệt thấp thì có quinoa, lúa mạch, và lúa mạch đen. Nấu ngũ cốc càng lâu và nhiệt độ càng cao, càng nhiều calories có sẵn làm chỉ số GI càng tăng. Cho nên khi nấu ngũ cốc thì GI sẽ thấp hơn so với khi rang.

 

Mật ong, syrup cây thích, mạch nha, mật mía, mầm lúa mạch, agave

Đây là một vài loại syrup mà chúng ta có thể sử dụng để tạo ngọt cho món ăn. Đây sẽ là một trong những lựa chọn có ích thay thế cho đường tinh luyện trong món ngọt tráng miệng. Mật ong đã được sử dụng suốt hàng ngàn năm. Định mức GI của nó có thay đổi đáng kể khi tiêu hóa ( GI 40 đến GI 70), phụ thuộc vào những gì con ong đã hút. Phần lớn, những con ong hút mật ở hoa dại sẽ được đánh giá là có GI thấp hơn nhiều so với nuôi bằng đường tinh luyện. Maple syrup được trích trực tiếp từ thân của cây thích, trong khi đó các loại syrup khác như mạch nha, mật mía và mầm lúa mạch đều phải qua chế biến. Agave là một loại syrup tương đối mới.

Hãy lưu ý về calories, thường thì syrup có độ ngọt cao hơn đường mía tinh luyện, do đó chúng ta chỉ cần một lượng ít mật ong hơn so với đường mía tinh luyện để có được độ ngọt cần thiết. Điều này sẽ cải thiện được lượng calories mà ta nạp vào.

Syrup sẽ chứa một lượng lớn calories và GI. GI của chúng thấp hơn đường mía tinh luyện, và chứa calories củng với các khoáng chất cần thiết.

 

Đường

Đường được tinh chế từ cây mía và điều đó có nghĩa là chúng là một loại thực phẩm tự nhiên. Hình tượng của đường đã bị làm cho méo mó đi nên chúng ta thường tiêu thụ nó rất nhiều, và phần lớn calories của chúng ta đến từ đường, nó được xem là một trong những tội phạm chủ chốt trong bệnh béo phì, đái tháo đường và tim mạch. Đường có chỉ số GI cao (GI 100) và chỉ chứa mỗi calories, không chứa các khoáng chất khác, cho nên nếu nạp quá nhiều calories từ đường, chúng ta sẽ bị thiếu hụt các dưỡng chất khác.

 

Syrup bắp có hàm lượng fructose cao (HFCS)

Nhiều loại nước giải khác dùng syrup bắp có hàm lượng fructose cao để tạo ngọt, đặc biệt là ở Hoa Kỳ. Như đường và các loại syrup khác, nó chứa hàm lượng calories và GI cao. Đây là vấn đề sức khỏe gây tranh cãi về loại chất phụ gia tạo ngọt và có liên quan tới khả năng tăng nguy cơ bệnh tiểu đường, béo phì và tim mạch khi tiêu thụ vượt trội.

 

8 bước thực hành để giảm lượng đường tiêu thụ

 

1. Ăn trái cây tươi như 1 bữa ăn nhẹ thay vì bánh quy, bánh ngọt, chocolate hay bánh quy giòn

2. Uống trà mà không cần phải tạo ngọt chẳng hạn như trà xanh.

3. Ăn salad và rau củ sống vào mổi bữa ăn và giảm bớt lượng thực phẩm khác lại.

4. Hãy thử ăn chảo với quả hạch, hạt, và trái cây cho bữa sáng thay vì ngũ cốc ăn sáng hay bánh mỳ nướng và mứt.

5. Thưởng thức món nước ép rau củ và trái cây tươi hay sinh tố thay vì nước giải khác hay bia rượu.

6. Tìm hiểu cách làm các món tráng miệng không đường.

7. Ăn nhiều rau đậu nhưng ít ngũ cốc hơn.

8. Thưởng thức món soup trong các bữa ăn, và giảm các món ăn khác lại.

Lược dịch từ Chi Energy

Cám ơn Vi đã hỗ trợ nội dung bài viết này 🙂

 

Anh Yu

Giúp bạn tự do sức khoẻ ngay từ nhà bếp. Hướng dẫn nhiếp ảnh sống ảo tại Anhyu.com | Đặt mua sách COOKBOX

Follow Me:
FacebookPinterestYouTube