Với quan niệm thông thường, muốn nhiều đạm thì ăn thịt, muốn nhiều canxi thì uống sữa, muốn nhiều vitamin C thì ăn cam..Đó là điều ngành (marketing) thực phẩm găm vào đầu chúng ta, ngày này qua ngày khác, không ngừng nghỉ. Khi bạn lặp lại 1 lời nói dối rất nhiều lần thì tự nhiên nó thành sự thật. Câu chuyện dầu ăn tốt cho tim mạch cũng như thế. Theo quan điểm của nhiều chuyên gia và BTD, không tồn tại loại dầu nào mà có lợi cho tim mạch cả! Một nguyên tắc thông thường là, nếu Quảng Cáo (thực phẩm chế biến) trên TV nói gì, bạn cứ làm ngược lại hoặc không làm là bình an 🙂
Dầu Oliu có thực sự tốt cho tim mạch?
Cây Oliu được trồng rộng rãi ở các nước Địa Trung Hải và cũng là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu trong chế độ ăn uống truyền thống của các nước này, giờ đây được gọi chung là chế độ ăn uống Địa Trung Hải. Những người theo chế độ ăn uống này đã giảm tỉ lệ tử vong do bệnh động mạch vành và một số bệnh ung thư khác. Những lợi ích cho sức khoẻ này thường được cho là do dầu oliu mang lại nhưng thực ra đó là kết quả của toàn bộ chế độ ăn uống bao gồm phần lớn thực phẩm chưa tinh chế như rau, trái cây, các loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc và ít thịt hơn. Chính những thực phẩm này mới cung cấp một lượng lớn các axit béo omega-3, chất chống ô xi hoá, dưỡng chất từ thực vật và các loại khoáng chất trong chế độ ăn Địa Trung Hải, chứ không phải là dầu oliu.
Dầu oliu không phải là whole food (thực phẩm toàn phần) mà là thực phẩm đã qua chế biến, gồm 100% chất béo. Tất cả các loại dầu đều cung cấp tới 120 Calories/ muỗng canh. Dầu oliu không hề tốt cho sức khoẻ tim mạch, hàm lượng lớn các chất béo không bão hoà đơn trong dầu oliu chỉ đơn giản là làm cho loại dầu này ít có hại hơn so với chất béo bão hoà hoặc chất béo trans (chất béo biến tính). Dù vậy dầu oliu vẫn chứa 14% chất béo bão hoà, điều này lý giải tại sao sử dụng dầu oliu thay vì mỡ động vật (vốn có rất nhiều chất béo bão hoà) có thể giảm cholesterol xấu LDL (chính là từ việc giảm hàm lượng chất béo bão hoà). Các nghiên cứu về dịch tễ học với cư dân Địa Trung Hải đã chỉ ra rằng việc tăng chất béo không bão hoà đơn và giảm chất béo bão hoà có thể chính là nguyên nhân làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch ở nơi đây. Việc giảm choleterol xấu LDL chính là kết quả của việc thay thế chất béo bão hoà bằng chất béo không bão hoà đơn. Khi bạn sử dụng dầu oliu thay cho mỡ động vật, điều này có ích vì bạn đang bỏ qua nhưng chất béo nguy hiểm hơn. Tuy nhiên, bản thân dầu oliu không có lợi cho sức khoẻ.
Dầu oliu chứa rất ít chất dinh dưỡng: lượng vitamin và khoáng chất trong dầu oliu cũng rất nhỏ do quá trình chiết xuất đã loại bỏ các loại protein trong đó có chứa phần lớn các chất oxi hoá sterols và chất xơ gắn với protein. Các vi chất dinh dưỡng có lợi còn lại trong dầu oliu, như một số sterols thực vật, có rất nhiều trong những thực phẩm khác chứa ít năng lượng hơn. Mặc dù vẫn còn một ít các vi chất dinh dưỡng có lợi trong dầu oliu, nhưng tất cả các loại dầu đều chứa nhiều calo và tăng nhanh số lượng calo khiến chúng ta tăng cân. Tăng cân dẫn đến tăng cholesterol và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Hơn nữa, chúng ta muốn dùng chất béo chứa nhiều dinh dưỡng (nutrient) trong chế độ ăn của mình, chứ không phải chất béo chứa ít chất dinh dưỡng. Các loại hạt như hướng dương, hạt bí, mè, hạt lanh, óc chó… (chứ không phải dầu từ chúng) rất giàu chất béo và lại ngăn ngừa bệnh tật rất tốt. Một chế độ ăn rất ít chất béo không chứa bất kì loại hạt/nuts hoặc bất kì thực phẩm béo nào có thể gây hại cho sức khoẻ, dẫn tới chứng rối loạn nhịp tim ở một số người. Vì sử dụng hạt thô có liên quan đến việc giảm nồng độ cholesterol và ngăn ngừa hiệu quả các chứng đột quỵ.
Bằng cách giảm hoặc loại bỏ hẳn dầu, thay thế bằng các loại hạt, chúng ta có thể giảm đáng kể rủi ro các bệnh về tim mạch. Những thực phẩm này rất cần thiết cho 1 sức khoẻ tối ưu. Thêm vào đó, chúng ta có thể tiêu thụ một lượng calo ít hơn trong khi có được giá trị dinh dưỡng cao hơn nhiều từ các loại hạt/nuts. Mục tiêu chung không phải là ăn theo một chế độ ăn uống rất ít chất béo mà là ăn những thực phẩm tăng cường sức khoẻ và nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất với mỗi calo.
So sánh với dầu oliu – một muỗng hạt chứa khoảng 40-50 calo, so với dầu oliu là 120 calo. 1 tuần ăn khoảng 1 nắm tay các loại hạt là vừa đủ.
Dầu oliu chỉ chứa rất nhiều calo và rất ít chất dinh dưỡng nên nếu dùng, chỉ nên dùng một lượng rất ít!
Ép lấy dầu bằng cách nào?
Nói chung có hai cách ép để lấy dầu từ các loại thực vật:
1) Cách nguội (cold pressed): Ngày xưa olive được ép bằng tay với máy ép bằng đá hoặc bằng gỗ. Ngày nay công việc ép dầu được làm bằng máy. Tuy là cách ép nguội chớ thật sự ra cũng phải thực hiện ở nhiệt độ 50oC -60oC. Sau đó dầu được lược lại và cho vô chai. Trái Olive cũng có thể được nghiền nhỏ, thêm nước rồi bỏ vô máy ly tâm quay để trích lấy dầu. Sau khi ép, xác bã còn chứa một ít dầu nên được gởi đi ép thêm một lần nữa. Cuối cùng thì xác bã đã hết dầu được dùng để nuôi gia súc.
2) Cách nóng còn gọi là phương pháp kỹ nghệ:
Thực hiện ở nhiệt độ 2500C…Để đạt hiệu quả tối đa, người ta trộn thêm chất dung môi (solvant) để giúp cho dầu dễ tan hơn. Dầu có được còn rất bẩn nên phải được rút bỏ chất dung môi ra ngoài cũng như phải được khử mùi và màu sắc nữa. Kết quả sau cùng của cách ép nóng là chúng ta có được một loại dầu gọi là dầu tinh chế (refined oil) rất ổn định ở nhiệt độ cao nhưng lại không có hương vị và màu sắc hấp dẫn. Bất lợi khác là nhiệt độ đã làm mất đi phần lớn vitamin E và các chất chống oxyt hoá!
Cả một rừng danh từ!
Tại Canada hiện có cả trăm loại dầu olive trên thị trường. Tiền nào của nấy. Dầu tạm gọi là tốt về chất lượng, về mùi vị và màu sắc, giá cả phải từ 20$/lít trở lên. Các loại dầu đắt tiền chỉ được thấy bán trong các tiệm buôn đặc biệt mà thôi. Còn dầu olive bán trong các chợ và siêu thị thường là những loại bình dân xoàng xoàng mà thôi, giá cả cỡ 7-8$ /500ml…So với các loại dầu phổ thông như dầu bắp, dầu đậu nành, và dầu Canola thì dầu olive phải đắt hơn gấp 5-6 lần. Phần lớn, 85% các xứ sản xuất dầu olive đều nằm trong tổ chức IOOC (The International Olive Oil Council) mà trụ sở chính đặt tại Tây Ban Nha…IOOC là một tổ chức liên chính phủ có nhiệm vụ phát triển kỹ nghệ dầu olive, theo dõi việc sản xuất cũng như kiểm soát và ấn định tính chất của mỗi loại dầu olive. Có tất cả 23 nước là hội viên của IOOC. Tây Ban Nha đứng đầu với 40% dầu sản xuất trên thế giới, kế đến là Ý và Hy Lạp. Riêng Hoa Kỳ và Canada đều đứng ngoài tổ chức IOOC. Bởi lý do trên mà tại hai quốc gia nầy các nhãn hiệu ghi trên chai dầu không có được một bảo đảm pháp lý nào cả! Bộ Canh Nông Hoa Kỳ USDA có nhiệm vụ kiểm soát bao bì nhãn hiệu và độ acid của dầu. Tại Hoa Kỳ, dầu olive được phân ra thành các loại Fancy, Choice, Standard và Substandard. Danh từ Extra Virgin có thể được áp dụng cho bất kỳ một nhóm nào nên nó cũng mất đi ý nghĩa đặc biệt tốt đẹp của nó.
–Pressé à froid / Première pression à froid / First cold pressed:
Ngày xưa dầu được ép thẳng từ trái olive mà không cần hơi nóng. Phương pháp First cold pressed cho một loại dầu olive rất tốt, còn đầy đủ vitamin E và các chất chống oxyt hóa antioxydants như bêta- sitosterol là chất có khả năng ngăn chận sự hấp thụ cholestérol. Sau đợt ép đầu tiên, người ta thường pha thêm nước nóng vào xác olive và ép thêm lần thứ nhì, và lẽ tất nhiên dầu có được chất lượng phải kém hơn loại dầu có được qua lần ép đầu tiên. Biết rằng nhiệt độ nóng làm mất vitamin E và các chất chống oxyt hóa. Ngày nay qua lối sản xuất công nghiệp phương pháp ép nguội (Cold Pressed) vừa kể ít còn được áp dụng nữa, nhưng các cụm từ Première Pression à Froid / First Cold Pressed vẫn được nhà sản xuất dầu olive duy trì sử dụng một cách vô tội vạ như là một công cụ khuyến mãi marketing mà thôi.
–Huile extraite par pression mécanique: Dầu ép bằng máy không có sử dụng một chất dung môi (solvant) nào hết, nhưng họ có thể đun nóng dầu lúc ép.
–Huile d’olive / olive oil: chỉ là một loại dầu olive hỗn hợp có được qua sự pha trộn dầu olive vierge (virgin) với dầu olive tinh chế. Độ acid không được cao hơn 1,5%. Tuy không có mùi vị và màu sắc bằng dầu extra vigin, nhưng olive oil có rất nhiều acid béo không bão hòa đơn thể rất tốt. Có thể dùng để nấu nướng.
–Huile de grignon d’olive / olive pomace oil / aceite de orujo: khi ép dầu xong, bã xác olive còn lại sẽ được đem ép thêm một lần nữa. Dầu có được sẽ được pha thêm từ 5% đến 25% dầu olive virgin để tạo ra dầu bã xác olive. Dầu nầy thuộc loại hạ phẩm, và thường được kỹ nghệ thực phẩm sử dụng.
– Extra Vierge / Extra Virgin: Đây là dầu có được trong lần ép đầu tiên. Dầu có hương vị và màu sắc tuyệt hảo và còn chứa rất nhiều vitamin E và các antioxydants. Giá đắt hơn các loại dầu khác, đặc biệt là dầu extra virgin không được có độ acid trên 0,8%. Extra Virgin là loại tốt nhất trong các loại dầu olive. Dầu extra virgin không được quyền chứa các loại dầu tinh chế.
–Vierge / Virgin: Sau khi ép xong dầu Extra virgin, người ta chế thêm nước nóng vào bã xác và đem ép tất cả để có được dầu virgin. Nồng độ acid không được quá 2%. Độ acid càng thấp thì dầu càng tốt.
– Légère / Light: Không có nghĩa là dầu chứa ít Calorie hoặc chứa ít chất béo đâu…Tất cả các loại dầu hoặc chất béo đều chứa một số Calorie bằng nhau: 1gr chất béo tạo ra 9 Calories. Mỗi muỗng canh dầu có 124 Calories.
– Extra Légère / Extra Light: Luật cho phép nhà sản xuất được dùng các chữ như Extra Light, Ultra Light, Très Légère, Very Light nhưng bắt buộc phải ghi rõ Légère / Light về khía cạnh nào, thí dụ mùi vị, màu sắc, v.v…
– From hand picked olives: Có nghĩa là được hái kỹ lưỡng bằng tay chớ không phải hái theo kiểu thông thường là bằng sào hoặc bằng cách rung cây cho trái olive rụng xuống. Vấn đề này có lẽ là nhằm mục đích quảng cáo mà thôi.
– 100% Pure: Có nghĩa là dầu không có chứa thêm một chất phụ gia nào cả…100% pure cũng được cho phép sử dụng để chỉ những loại dầu có được từ sự pha trộn của 2 loại dầu tinh chế với nhau.
– Sans sel: Câu nầy chỉ để câu người tiêu thụ mà thôi chớ có dầu nào có chứa muối đâu mà cần phải nói.
– Sans Cholésterol: Câu nầy cũng để câu người tiêu thụ.. Cholestérol chỉ có trong động vật mà thôi. Dầu thực vật tự nó không thể có cholestérol được.
– Importé d’Italie / Imported from Italy : Nhà sản xuất muốn người tiêu thụ lầm tưởng là olive được trồng tại Italy . Thật sự ra là olive được trồng bên Tây ban Nha, rồi xuất cảng sang Ý để ép lấy dầu và vô chai tại đây. Hoa kỳ bắt buộc trên nhãn hiệu phải có ghi rõ nguồn gốc của sản phẩm, nhưng Canada và Âu châu thì không đòi hỏi vấn đề này. Các nhà sản xuất quốc tế như Unilever hay Nestlé thường làm một nhãn hiệu cho chai dầu bán ở Hoa Kỳ (chẳng hạn như dầu đến từ Hy Lạp, Tây Ban Nha, Maroc…) và một nhãn hiệu khác ghi là “made in Italy” cho chai dầu đó nếu được bán tại Canada hoặc tại Italy.
Olive oil 100gr
*Energy…………………..890kcal (3700kJ)
*Carbohydrate………………0
*Fat………………………100g
-Saturated..……………14g
-Monounsaturated……..73g
-Polyunsaturated………11g
*Omega-3 fat……………… 0.8g
*Omega-6 fat………………10g
*Protein……………………. 0g
*Vitamin E …………………14mg (93%)
Tại sao giá cả chênh lệch nhau quá nhiều?
Nói chung thì dầu olive phải đắt giá hơn dầu thường vì phải cần đến 5kg trái olive mới ép được một lít dầu. Ngoài ra giá cả cũng rất thay đổi tùy theo cách ép, cách sản xuất, nơi nào sản xuất và cũng tùy theo nhãn hiệu của dầu nữa. Thường thì dầu olive sản xuất theo lối công nghiệp giá cả có vẻ nới hơn các loại dầu sản xuất trong những vùng nông trại hay domaine đã nổi tiếng từ lâu. Giá cả đắt nên dầu olive dỏm cũng nhiều trên thị trường.
Nếu là dầu olive hữu cơ (bio-organic) thì giá phải đắt rồi. Tất cả dầu olive hữu cơ đều được ép nguội. Để bảo đảm tên tuổi của một nhãn hiệu, từ năm 1992 Pháp đã quy định 5 danh xưng có kiểm soát sau đây: Nyons, Aix en Provence, Haute Provence, Vallée des Baux và Nice.
Có nên dùng dầu Olive để chiên hay xào không?
Rất nhiều người (ở Việt Nam) biết rằng dầu olive chỉ dùng để trộn salad, không dùng để nấu (?). Thực sự thì dầu olive có thể chiên xào được, người phương Tây dùng rất phổ biến. Dầu để chiên thường không bốc khói khi đun nóng dầu. Nếu bạn nhìn thấy khói, rất có thể là loại dầu của bạn không được lọc kĩ. Phần trái olive còn sót lại có thể bị cháy bốc khói trước khi dầu thật sự bị bốc khói. Đối với loại dầu Extra Virgin (loại chuẩn), nhiệt độ bốc khói là khoảng 210 độ C, cao hơn mức nhiệt độ chiên bình thường là 190 độ C. Khi xào những thực phẩm nhiều nước như rau củ, khoai tây, trái cây, nhiệt độ chỉ lên đến khoảng 145 độ C. Tuy nhiên đây không phải là lý do để sử dụng thường xuyên dầu cho các món chiên xào.
Thực dưỡng khuyên mọi người hãy dùng chủ yếu dầu mè – loại được ép lạnh và chưa qua tinh chế, nếu có thể. Các loại dầu nói chung cần được nấu lên mới tiêu hóa tốt được, không nên ăn dầu thô. Điều này lại một lần nữa dựa trên sự hiểu biết về tính âm dương. Dầu thông thường là âm – nó nở ra và lan rộng ra ngoài. Nó làm cho người ta “nở rộng ra” và trở nên béo mập. Trong tất cả những loại dầu thông thường được bày bán, dầu mè là loại ít âm nhất vì nó có nguồn gốc từ một loại hạt rất nhỏ và chắc. Vậy nên năng lượng tổng thể của dầu mè thì cân bằng hơn, là loại ít âm nhất của trong nhóm dầu. Ngược lại, dầu olive có nguồn gốc từ một loại quả mềm, nhiều thịt. Hoàn toàn mang tính âm. Với những người Ý và Pháp hay những người sống hiện đại thương ăn rất dương, với một chế độ ăn nhiều thịt, nhiều muối, dầu olive sẽ giúp cân bằng tương đối tốt. Ở Việt Nam, có một loại trái gần với olive của châu Âu là trám. Loại trám đen ăn rất ngon, không cần ép dầu bạn vẫn có thể có cách để ăn ngon. Nếu so về hương vị, trám đen Việt Nam vượt trội olive châu Âu đấy 🙂
Tham khảo từ
http://www.internationaloliveoil.org/estaticos/view/85-frying-with-olive-oil
http://www.advite.com/DauOlive.htm
http://www.drfuhrman.com/faq/question.aspx?sid=16&qindex=8
Cám ơn Quy Anh đã hỗ trợ bài viết này 🙂
