1. Không bao giờ tin những tuyên bố trên mặt trước của bao bì.
Những gì nhiều người nghĩ rằng “tốt cho sức khỏe” trên thực tế là tiếp thị và quảng cáo. Các cụm từ thông dụng như “ít béo” và “nhẹ” (light), thường không cho bạn biết toàn bộ câu chuyện. Những sản phẩm này có thể có hàm lượng cao chất béo cũng như đường, muối, calo.
Vd: Kem “nhẹ” vẫn còn có thể có 4-5 gam chất béo mỗi khẩu phần. Và loại “nhẹ” và “thường” của kem có thể không khác nhau nhiều về calo.
Không bao giờ đánh giá một sản phẩm dựa trên một mục, chẳng hạn như, cholesterol, đường, chất bột đường, hoặc muối. Hùa theo hoặc cố tình PR 1 chế độ ăn uống mới nhất hoặc 1 “cơn sốt” theo trào lưu về dinh dưỡng, nhiều công ty quảng bá sản phẩm của họ dựa trên 1 thành phần riêng lẻ bất chấp các khía cạnh không lành mạnh khác. (“Fat-free” vẫn có thể đầy đường và calo) Để thực sự gọi là khỏe mạnh, một sản phẩm phải vượt qua một số tiêu chí.
2. Luôn luôn đọc thông tin dinh dưỡng Nutrition Facts và thành phần.
Chúng chứa thông tin thực sự có thể giúp bạn xác định sản phẩm nào lành mạnh.
Vd: Bánh quy có thể quảng cáo trên mặt trước của hộp rằng họ đang “không có Trans Fat”, nhưng trong danh sách thành phần bạn có thể tìm thấy chất béo như dầu dừa và dầu cọ, mà khả năng gây tắc nghẽn động mạch cũng không khác gì Trans fat nếu dùng lâu dài.
Cái khung này có thể gây nản cho nhiều người khi tiếp cận, đó là điều nhà sản xuất mong muốn. Họ không muốn chúng ta đọc được nên thường dùng những chiêu trò về hình thức lẫn nội dung. Bếp Thực Dưỡng sẽ giúp bạn hiểu thêm về cái khung huyền bí này qua bài viết của GS Dinh Dưỡng (Plant Based) Jeff Novick (Hoa Kì)
3. Kiểm tra kích thước khẩu phần Serving Size.
Mặc dù chính phủ đã “tiêu chuẩn hóa” kích thước khẩu phần, trên thực tế nhiều sản phẩm vẫn ghi kích thước nhỏ hơn 1 cách không thực tế.
Vd: Một khẩu phần phun dầu (oil spray) ghi là 0,25 gram. Đó là định lượng ít hơn nhiều so với hầu hết mọi người sẽ phun trên chảo (thậm chí chỉ bấm xịt cũng đã lớn hơn nhu thế)
4. Kiểm tra số lượng phần ăn mỗi gói Serving Per Package .
Nhiều thập kỷ trước, nhiều sản phẩm chỉ được đóng gói 1 phần ăn (serving) duy nhất. Một chai nước ngọt là 1 phát hết luôn. Một thanh kẹo nhỏ là 1 khẩu phần. Ngày nay, nhiều sản phẩm “siêu lớn” và chứa nhiều phần. Một chai 20-ounce soda = 2,5 khẩu phần, 110 calo/ khẩu phần. Bây giờ, trong thế giới thực, ai sẽ uống chỉ 1 khẩu phần của chai đó? Có gì ngạc nhiên khi nhiều người trong chúng ta trở nên “siêu kích thước”?
5. Kiểm tra Calo mỗi khẩu phần Calories Per Serving
Nhiều người nghĩ rằng “110 calo” ghi trên chai 20-ounce cola có nghĩa là họ đang uống 110 calo. Không. Bạn đã phải nhân 110 calo cho tổng số phần ăn là 2,5, ra một con số khổng lồ 275 calo!
Bạn không nên quá thoải mái với “số 0” (Không Đường, Không Béo, Không Trans Fat…). Bởi vì một số nhà sản xuất sử dụng kích thước khẩu phần nhỏ phi lý. Và bởi vì FDA cho phép các nhà sản xuất có thể “làm tròn xuống” về Zero, cho nên một số sản phẩm được quảng cáo là Không Calo, Đường, Béo.. là không. Nếu bạn ăn nhiều, vd như phun dầu đầy lên chảo, bạn có thể sẽ nạp vào khá nhiều calo.
6. Kiểm tra Calo từ chất béo Calories From Fat
Trên nhãn thông tin dinh dưỡng, con số này không cho bạn biết “% calo từ chất béo”, vốn là thước đo trong những hướng dẫn ăn uống hạn chế chất béo. Bạn phải làm 1 phép toán nhỏ.
Vd: Nếu Calo mỗi khẩu phần là 150, 50 trong số đó là chất béo, sản phẩm của bạn là 33% calo từ chất béo
Khuyến cáo chung: calo từ chất béo nên <20% trong mổi khẩu phần
Nếu theo đơn vị gram. Vd: 2gram chất béo = 2gram x 9cal/gr = 18 cal. Nếu trên nhãn sp ghi Calo mỗi khẩu phần là 100 thì 2gram chất béo là chấp nhận được.
1 gram chất béo = 9 calories
1 gram carbohydrate = 4 calories
1 gram protein=4 calories
Đừng để bị lừa bởi tuyên bố như gói súp 99% fat free” hoặc sữa 2% fat. Họ đang dựa trên % trọng lượng, không phải % calo. Vì vậy, chén súp 99% fat free có thể thực sự có 77 % calo từ chất béo, hoặc nhiều hơn. Sữa 2% fat thực sự có khoảng 34% calo từ chất béo, sữa 1% fat có khoảng 23% calo từ chất béo.
7. Kiểm tra Natri (Sodium)
Natri có thể đến từ muối, trong thực phẩm cũng có sẵn lượng natri tự nhiên. Không cần bận tâm tới phần Daily Value (DV) của Natri. Họ dựa trên các tiêu chuẩn của chính phủ, nói chung là không lành mạnh tí nào đâu.
Thay vào đó, nhìn vào số lượng mg natri trong mỗi khẩu phần.
Một nguyên tắc chung: Hạn chế số Natri theo mg thấp hơn số lượng calo trong mỗi khẩu phần.
Mục tiêu hàng ngày của bạn: ít hơn 1.500 mg natri.
Nếu bạn có chế độ ăn Whole Food Plant Based hay Thực Dưỡng thì việc đếm calo, mg dung nạp cũng không thực sự cần thiết lắm. Theo kinh nghiệm trực giác sẽ mách bảo chúng ta cần gì, cơ thể sẽ tự “làm toán” giùm chúng ta. Nhưng khi thực hiện sự chuyển tiếp thì những thông tin trên sẽ hữu ích cho bạn lắm đấy 🙂
Ở bài viết sau GS Jeff Novick sẽ dẫn chúng ta đi chợ và chọn thực phẩm theo các tiêu chí trên. Like và đón xem nhé.
