Có gì khác nhau giữa một bát cơm gạo lứt và gạo trắng ? Một đĩa mì và một chiếc bánh ngọt liệu có giống nhau ? Tuy đều có thành phần chính là tinh bột (carbohydrate-carbs), nhưng chúng có những sự khác biệt rõ rệt.
Hầu như các chế độ ăn uống như Atkins, South Beach hay những chế độ ăn low-carbs khác đều cho rằng không nên lấy carbs là nguồn năng lượng chính cho cơ thể hoạt động. Tệ hơn nữa, carbs bị lên án như một thủ phạm gây ra các căn bệnh béo phì hay tim mạch, và chúng cần phải được cắt giảm tối đa. Đây là suy nghĩ sai lầm cơ bản, không căn cứ trên lịch sử và khoa học. Vì thực ra, không phải carbs nào cũng như nhau.
Carbohydrate là gì ?
Carbohydrate có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm như bánh mỳ, sữa, bỏng ngô, khoai tây, bánh ngọt, nước giải khát hay rau xanh (ít hơn). Chúng có rất nhiều dạng khác nhau nhưng dạng thông thường nhất chính là đường, chất xơ và tinh bột.
Theo cấu trúc hóa học, carbohydrate được phân làm 2 nhóm chính : Carb phức hợp (Complex carbs) và carb đơn (Simple carbs).
+Carb đơn bao gồm các loại đường như đường trái cây (fructose), đường ngô hay nho (dextrose hay glucose) và đường viên (sucrose).
+Carb phức hợp thường là chuỗi bao gồm 3 hay nhiều phân tử đường tạo nên, thường có trong ngũ cốc nguyên cám, các loại rau xanh, đậu và chúng thường ở 2 dạng tinh bột và chất xơ.
Khi được đưa vào cơ thể, carb sẽ được các cơ quan tiêu hóa, phân tách thành những phân tử đường đơn giản hơn và cuối cùng là glucose để chúng ta có thể hấp thụ. Do cấu trúc hóa học nên carbs phức hợp thường được tiêu hóa chậm hơn so với carb đơn nên tránh được việc lượng đường trong máu tăng quá nhanh. Nhưng không phải carbs nào cũng có thể tiêu hóa, chất xơ là một ngoại lệ, mặc dù không thể tiêu hóa nhưng chất xơ cũng có những vai trò rất lớn đối với sức khỏe của chúng ta.
Carbs tốt và carbs tệ
Liệu cơ thể có quan tâm nguồn glucose từ đâu đến, từ carb đơn hay từ carb phức hợp ?
Câu trả lời là không, cơ thể sẽ tiêu hóa bất kể glucose đến từ nguồn nào, nhưng không phải nguồn carbs nào cũng tốt. Nếu tiêu hóa những loại carb đơn (như fructose hay glucose), cơ thể sẽ rất dễ dàng để hấp thu glucose vào máu, vì vậy lượng đường trong máu có thể tăng đột biến -> dể tăng cân.
Mặc dù đường được chiết xuất từ trái cây không hề khác biệt so với đường trong các loại kẹo, mật ong hay đường nâu, nhưng nếu bạn ăn trái cây thì bạn sẽ hấp thu được carb phức hợp, lượng calo bạn hấp thu sẽ có giá trị dinh dưỡng cao hơn vì chúng chứa các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Do đó, nếu thiếu sự hiểu biết rõ ràng về carbs, chúng ta có thể sẽ có những chế độ ăn uống không lành mạnh, đưa đến nguy cơ mắc phải nhiều căn bệnh như tiểu đường, tim mạch hay ung thư. Carbs không hề xấu, nhưng cần lựa chọn một cách thông minh để có một sức khỏe tốt.
Carbs tốt
Các loại hạt chứa carb tốt
Có thể hiểu good carbs là carbs phức hợp, ở trạng thái tự nhiên, chưa qua chế biến hay rất gần với trạng thái tự nhiên. Good carbs mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta :
– Nhiều chất xơ : Giảm lượng cholesterol, giúp thải độc trong cơ thể hay hạn chế việc ăn quá nhiều.
– Chỉ số GI thấp : Giúp ổn định lượng đường trong máu và sự sản xuất isulin trong cơ thể
– Nhiều dưỡng chất : Chứa nhiều vitamin, khoáng chất, enzym và các phytonutrients giúp mang lại sức khỏe tốt cũng như phòng chống các bệnh mãn tính.
– “Mật độ năng lượng” thấp (trừ các loại hạt) : Giúp bạn có cảm giác no mà không tiêu thụ quá nhiều calo, hỗ trợ giảm cân một cách lành mạnh và giúp duy trì cân nặng của cơ thể.
– “Hiệu ứng nhiệt” lớn hơn : Kích thích quá trình trao đổi chất một cách tự nhiên và hỗ trợ giảm cân.
Bạn có thể tìm thấy “good carbs” ở các thực phẩm như : Ngũ cốc nguyên cám, rau củ (khoai lang, khoai tây, bí đỏ…), trái cây (ít ngọt như táo, berries, bưởi…), các loại đậu, các loại hạt…
Carbs tệ
Carbs tệ chính là carbs đã qua xử lí, tinh chế nên làm mất các chất dinh dưỡng tự nhiên hay chất xơ, chỉ để phục vụ nhu cầu cho “dễ ăn”. Hầu hết các loại bánh hay bánh mỳ làm từ bột mỳ trắng, các đồ ăn nhẹ (snack), kẹo hay các loại nước ngọt, đồ uống đóng chai đều nằm trong danh sách carbs phản diện.
Một nguyên nhân chính khiến carbs tệ gây hại cho cơ thể là vì cơ thể con người chưa có khả năng tiêu hóa chúng một cách ổn định. Hóc môn và hệ tiêu hóa của chúng ta đã phát triển qua hàng triệu năm trong khi mới 100 năm trở lại, khắp nơi trên thế giới tràn ngập các thực phẩm chứa carbs đã qua tinh chế hay xử lí. Vì thế cơ thể chúng ta đơn giản là không có đủ thời gian để thích nghi được với sự thay đổi này.
Carbs đã qua xử lí làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến các mức hóc môn tự nhiên trong cơ thể, đặc biệt là sự sản xuất insulin. Mỗi khi cơ thể tiêu thụ một lượng lớn carbs tệ, sẽ dẫn đến sự biến động mạnh của lượng đường trong máu, nguyên nhân chính khiến chúng ta thấy uể oải và mệt mỏi sau khi ăn một bữa ăn không lành mạnh, có lượng đường cao.
Bên cạnh đó, nhiều thực phẩm chứa carb tinh chế cung cấp một lượng lớn calo “rỗng”, tức là rất ít hay không có giá trị dinh dưỡng, và khi đó cơ thể sẽ nhanh chóng chuyển hóa chúng thành mỡ, gây ra các vấn đề tăng cân. Việc thiếu hụt các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất hay chất xơ sẽ khiến chúng ta gặp phải nhiều căn bệnh từ tiểu đường, tim mạch đến ung thư.
Chọn tinh bột tốt theo bảng này nhé, nó sẽ không (hoặc khó) làm bạn tăng cân:
Để biết thực phẩm nào có khả năng tích mỡ làm tăng cân, bạn nên tìm hiểu về chỉ số đường huyết (GI) của chúng ở đây. Ví dụ chỉ số đường huyết của Mì sợi < Bánh mì lên men, Gạo lứt < Gạo trắng. Nếu không dùng được gạo lứt thì ít nhất bạn cũng phải kiếm 1 nguồn chất xơ từ rau củ nào đó để làm chậm quá trình chuyển hoá glucose nhé, không là “mập như heo” đấy 🙂
Nếu sau này ai nói bạn ăn tinh bột sẽ mập, bạn phải nói cho họ biết là không phải tinh bột nào cũng như nhau nhé!
