Như nhiều người đã biết chúng ta có thể lấy được axit béo omega-3 lành mạnh từ cá, nhưng loại axit béo omega-3 có trong các loại hạt (seed), như hạt ngũ cốc nguyên cám, lại có vai trò quan trọng hơn trong việc duy trì sức khỏe.
Axit béo omega-3 là loại chất béo kém bền nhất trong khẩu phần ăn của chúng ta. Ngũ cốc nguyên cám có chứa vitamin E giúp giữ cho omega-3 luôn tươi và không bị hư (rancid), nhưng chất béo omega-3 trong cá lại không được bảo vệ bởi vitamin E và vì vậy sẽ bị “thiu” rất nhanh.
Ba công trình nghiên cứu lớn, gồm The Lyon Heart Study, the GISSI Prevenzione Trial, và The Dietary Approaches to Stop Hypertension Study đã chứng minh rằng dầu cá omega-3 giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và giảm sưng đau do các chứng bệnh như viêm khớp, bệnh vảy nến và thậm chí cả bệnh hen suyễn. Những nghiên cứu gần đây cho thấy axit alpha linoleic omega-3 có trong các loại đậu, hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên cám cũng cần thiết không kém dầu cá omega-3 trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Omega-3 có trong dầu cá hầu hết là những chuỗi acid béo dài. Omega-3 trong thực vật, cụ thể là các loại hạt, là những chuỗi ngắn hơn và liên kết yếu hơn với omega-3 ở trong cá. Tuy nhiên, những chuỗi omega-3 ngắn, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA) thường có trong nhiều loại rau và hạt, sẽ bị chuyển hóa thành những chuỗi axit béo dài khi vào trong cơ thể người. Loại chuỗi omega-3 dài trong cá đi vào máu và các tế bào nhanh hơn và tạo ra nhiều hiệu ứng nhanh hơn so với những chuỗi omega-3 ngắn trong thực vật.
Nhiều người tránh ăn cá vì sợ nhiễm độc thủy ngân. Gần như tất cả cá có chứa một số lượng methyl thủy ngân, mà về mặt lý thuyết có thể làm hỏng dây thần kinh. Trong tự nhiên, thủy ngân được tìm thấy ở nhiều dạng khác nhau, cả vô cơ lẫn hữu cơ, trong đó, methyl thủy ngân là một dạng thủy ngân hữu cơ có ảnh hưởng xấu đến sự phát triển não bộ của thai nhi và trẻ nhỏ. Nó tác động đến khả năng nhận thức, vận động và chức năng cảm xúc của trẻ. Sự tích tụ methyl thủy ngân trong máu càng nhiều, thời gian nhiễm càng lâu và tuổi tiêu thụ cá càng thấp thì khả năng gây hại càng nghiêm trọng.
Thủy ngân được thải vào không khí vì ô nhiễm (nhà máy, rác). Nước mưa mang nó vào suối và đại dương, nơi mà vi khuẩn biến nó thành methyl thủy ngân. Cá bị nhiễm thủy ngân qua việc ăn tảo và các sinh vật khác. Các loài cá lớn và sống lâu nhờ ăn cá khác tích lũy methyl thủy ngân nhiều nhất, cá ăn thịt quá lớn như cá kiếm và cá ngừ có nguy cơ lớn nhất. Methyl thủy ngân được lưu trữ trong xác thịt và không có cách nào để loại bỏ nó. Cơ quan quản lý Thực phẩm và Dược FDA khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai và có thể mang thai, cho con bú, và trẻ nhỏ không ăn cá mập, cá kiếm hay cá ngừ lớn.
Trong suốt một thời gian dài, con người phải nạp omega-3 từ thực vật, cũng như từ cá, vì chất béo này bị hư rất nhanh khi gặp oxy từ cơ thể chúng ta, và chúng ta cần một lượng lớn vitamin E để ngăn omega-3 trở nên “thiu”. Dầu cá chứa lượng rất ít vitamin E, trong khi hầu như tất cả các loại omega-3 có nguồn gốc thực vật đều có vitamin E. Vì vậy, lượng mỡ cơ thể tích trữ phần lớn ở dạng chuỗi ngắn.
Chất béo dùng trong nấu nướng được phân loại theo cấu tạo hóa học gồm chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Loại chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated) còn được phân tiếp thành omega-3, omega-6 và omega-9. Loại omega-3 giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch và huyết áp cao bằng cách làm loãng máu, giãn động mạch và ngăn chứng đông máu. Hàng ngàn năm trước, bữa ăn hằng ngày của con người chứa một lượng gần như bằng nhau giữa axit béo omega-3 và omega-6, nhưng trong vòng 150 năm trở lại đây, chúng ta đã tăng lượng sử dụng omega-6 bằng cách dùng các loại dầu thực vật từ hạt cây bắp, cây hướng dương, cây rum, cây bông và đậu nành. Những loại dầu này được dùng trong hầu hết các loại thức ăn đóng hộp và đông lạnh, bơ thực vật, khoai tây chiên, bành mì. Ngày nay một khẩu phần ăn của người dân Mỹ có tỉ lệ axit béo omega-6 nhiều hơn gấp 20 lần omega-3, thay vì chỉ với tỉ lệ khoảng 2:1 như tiêu chuẩn. Nếu bạn muốn cung cấp thêm chuỗi axit béo omega-3 ngắn gốc thực vật, hãy ăn nhiều hơn loại rau xanh và hạt như hạt lanh, ngũ cốc nguyên cám và quả hạch (hạt óc chó, hạnh nhân…).
Nếu khi “đi nặng”, thấy có lớp dầu váng nổi trên mặt nước, thì cần giảm hoặc ngưng dùng các dầu/hạt nhiều chất béo.
Tham khảo từ Drmirkin.com
