Đậu đỗ mà chúng ta thường ăn chính là những hạt giống phát triển bên trong vỏ. Sau khi thu hoạch, đậu đỗ được lấy ra khỏi vỏ và phơi khô, chính vì thế chúng có lớp vỏ khá cứng. Đậu đỗ phát triển trong kỷ nguyên tiến hóa ấm hơn trước thời kỳ ngũ cốc thì có hàm lượng đạm và chất béo cao hơn và hàm lượng tinh bột phức hợp thấp hơn. Thường được dùng để nấu súp hay nấu chung với các thức ăn khác, năng lượng của đậu đỗ mang tính chất chậm rãi, ổn định, nằm giữa đặc tính phát triển nhanh của rau củ và năng lượng mang tính bình yên, hài hòa của ngũ cốc nguyên cám.
Trong phương pháp nấu ăn Thực Dưỡng, đậu đỗ thường chiếm tỉ lệ 10% của chế độ ăn, đặc biệt là đậu đỏ azuki (xích tiểu đậu), đậu lăng (lentil) và đậu gà, những loại đậu nhỏ, có hàm lượng chất béo và dầu thấp hơn các loại đậu khác. Các loại đậu cỡ vừa, như đậu pinto, đậu tây (đậu thận), và đậu tương, được dùng hạn chế hơn và các loại đậu cỡ to như đậu lima, được dùng hạn chế hơn nữa.
LỰA CHỌN VÀ BẢO QUẢN ĐẬU ĐỖ
Khi đến những cửa hàng thực phẩm tự nhiên, tôi thường lựa các loại đậu đỗ có hình dạng đẹp, kích cỡ đều đặn, vỏ mượt, màu sắc bóng và không bị nhợt nhạt. Nếu có các vết đốm, vết sọc, nhăn hay rỗ thì chứng tỏ những hạt đậu đó đã mất sinh khí. Nếu có các vết hình mắt cá nứt từ các vết nối, chứng tỏ đậu đã bị oxi hóa do làm khô quá nhanh. Một mẻ đậu chất lượng là mẻ đậu thường chỉ có 1-2% hạt đậu bị lỗi.
Để thử xem đậu đỗ đã được phơi đủ độ khô chưa, hãy cắn thử một hạt. Nếu đậu đỗ đã đủ độ khô, khi bạn cắn vào sẽ kêu tanh tách và vỡ ra. Còn nếu chưa đủ độ khô, thì khi bạn cắn chỉ để lại vết hằn.
Ở nhà, tôi thường bảo quản đậu đỗ ở trong những chiếc hộp kín hơi, cất chúng ở nơi thoáng mát, tránh ánh sáng trực tiếp. Khi bảo quản theo cách này, chúng sẽ giữ được gần như toàn bộ năng lượng của mình. Không nên trữ nhiều loại đậu đỗ khác nhau trong cùng một hộp. Ngay cả khi cùng là một loại đậu thì các mẻ khác nhau lại có độ khô khác nhau nên việc đó có thể dẫn đến việc khi ta nấu, chúng sẽ không được chín đều. Thời gian nấu phụ thuộc vào độ khô của đậu đỗ. Đậu càng khô, càng cần ngâm lâu hơn và nấu lâu hơn.
RỬA VÀ NGÂM ĐẬU ĐỖ
Trước khi nấu, tôi đổ từng ít đậu một ra một chiếc đĩa để nhặt sạch đất đá. Sau đó tôi đổ chúng vào một chiếc nồi lớn, thêm nước lạnh cho ngập đậu đồng thời dùng tay khuấy nhẹ theo hình vòng tròn. Đất bụi nhỏ sẽ trôi sạch trong quá trình lọc. Xúc đậu bằng tay cho vào cái lọc thì phần đất cát nặng sẽ ở lại đáy nồi. Tùy thuộc vào độ sạch của đậu đỗ, tôi rửa và lọc chúng 2-3 lần cho đến khi phần nước rửa trở nên trong.
Ngoại trừ đậu lăng, đậu hạt (split peas), và các loại đậu nhỏ khác, thì hầu hết các loại đậu đều khá cứng và cần được ngâm để trở nên dễ tiêu hóa hơn. Chúng ta hay gặp tình trạng đầy hơi, nhất là khi ăn các loại đậu đỗ, là do việc ngâm chưa đủ lâu, thời gian nấu quá ngắn, quá nhanh, nhai không kĩ hay ăn quá nhiều. Để ngâm đậu đỗ, để chúng vào một cái nồi, đổ ngập nước lạnh và cứ ngâm như vậy khoảng vài tiếng hoặc để qua đêm (tham khảo biểu đồ). Phần nước ngâm có thể dùng để nấu ăn và có thể giúp món ăn trở nên đậm đà hơn.
Gần đây tôi bắt đầu ngâm đậu với nước nóng. Làm như vậy thì đậu trở nên mềm và dễ tiêu hóa hơn. Ngâm như vậy đỡ tốn thời gian hơn so với ngâm nước lạnh khoảng 25%. Ví dụ như khi nấu đậu đen. Tôi đun 2 phần nước suối (đối với 1 phần đậu) ở mức gần sôi. Sau đó tôi ngâm đậu với nước nóng vào một cái bát, thêm chút muối để phần vỏ không bị tróc. Sau đó tôi ngâm tầm 5-6 tiếng hoặc lâu hơn (thay vì ngâm 6-8 tiếng trong nước lạnh như trước) và nấu thật kĩ. Tôi cũng đã thử bắt đầu thử cách này với đậu tương và đậu đỏ azuki và cho kết quả cũng rất tốt.
Sau khi ngâm, đậu đã sẵn sàng được chế biến. Có 4 cách cơ bản để chế biến chúng: (1) phương pháp gây sốc nhiệt truyền thống; (2) ninh; (3) dùng nồi áp suất và (4) đút lò
PHƯƠNG PHÁP SỐC NHIỆT TRUYỀN THỐNG
Phương pháp này đã được dùng khắp phương Đông và trong nhiều cộng đồng còn giữ được nét truyền thống. Nó là phương pháp tôi ưa thích nhất. Cho đậu đã được ngâm vào một chiếc chảo/nồi gang, thêm 2.5 phần nước với mỗi phần đậu. Không đậy vung và đun nhỏ lửa cho đến khi nước sôi. Để nước nổi bong bóng trong vài phút nhưng đừng để nước quá sôi. Sau đó đậy một chiếc vung đè lên trên chỗ đậu.
Ở Nhật chúng tôi hay dùng một chiếc vung gỗ nhưng bạn cũng có thể dùng vung bằng kim loại, sao cho nồi không bị đậy quá kín là được. Hơi nước từ trên vung nhỏ xuống sẽ làm đậu không bị nhảy lung tung và rút ngắn thời gian nấu. Sau khi được đun nhỏ lửa một thời gian, các hạt đậu sẽ nở to và chiếc vung sẽ động đậy khi nước sôi trở lại. Lúc này, nhấc vung ra và thêm thật nhẹ nhàng một chút nước lạnh để không cho nước sôi. Sau đó lại đậy vung trở lại. Tiếp tục thêm nước lạnh như vậy cho đến khi đậu được nấu chín 80% (tham khảo biểu đồ). Lúc này thêm chút muối biển (1/4 mcf muối cho mỗi cup đậu chưa nấu) hoặc các loại gia vị khác. Sau khi nêm gia vị, hãy bỏ vung ra, nấu đến khi đậu chín hoàn toàn, thêm nước lạnh nếu cần. Khi đậu trở nên mềm, đun thêm cho đến khi cạn. Kết quả ta sẽ có món đậu được nấu chín hoàn hảo, mềm, ngon và dễ tiêu hóa. Phương pháp nấu chậm, lửa nhỏ và thêm luân phiên nước nóng và lạnh này sẽ mang lại hương vị tự nhiên nhất cho đậu hơn bất kỳ phương pháp nào khác.
NINH
Với phương pháp ninh thông thường, chúng ta sẽ dùng 3-4 phần nước lạnh đối với mỗi phần đậu khô. Đun sôi đậu, hạ nhỏ lửa, đậy vung, và đun liu riu cho đến khi đậu chín được 80%. Mở vung, nêm chút muối biển (0.25 mcf) hoặc miso hay tamari. Đậy vung lại và đun tiếp cho đến khi đậu chín mềm. Khi đó, mở vung, bật to lửa đun đến khi cạn nước. Sau đó bày ra đĩa và dùng thôi.
| THỜI GIAN NẤU ĐỐI VỚI PHƯƠNG PHÁP GÂY SỐC NHIỆT / NINH | |||
| Loại đậu đỗ | Thời gian ngâm | Thời điểm nêm gia vị | Thời gian nấu |
| Các loại đậu mềmĐậu lăng xanh, đậu lăng đỏ, đậu xanh, đậu hạt (split pea) | Không cần ngâm | 45-50 phút | 1 tiếng |
|
Các loại đậu cứng vừa Đậu azuki nhỏ, đậu pinto, đậu đỏ, đậu tây (navy), đậu lima, đậu đen, đậu rùa,… |
2-4 tiếng | 1.5-1.75 tiếng | 2 tiếng |
|
Các loại đậu cứng Đậu azuki to, đậu gà, đậu đen, đậu trắng, đậu tương vàng,… |
6-8 tiếng hoặc ngâm qua đêm | 3.25-3.5 tiếng | 4 tiếng |
|
*Thời gian ở trên chỉ mang tính chất tham khảo vì còn phụ thuộc vào các yếu tố như khí hậu, chất lượng đất, mùa, độ cao,… Thời gian ngâm ở trên là ngâm bằng nước lạnh. Khi ngâm bằng nước nóng và thêm chút muối thì thời gian ngâm sẽ rút ngắn đi 25%.
|
|||
| NẤU BẰNG NỒI ÁP SUẤT | |||
| Các loại đậu mềm | Không cần ngâm | 30 phút | 45 phút |
| Các loại đậu cứng vừa | 1 tiếng | 45 phút | 45 phút |
| Các loại đậu cứng | 2 tiếng | 1-1.25 tiếng | 1.5-2 tiếng |
DÙNG NỒI ÁP SUẤT
Trừ khi nấu đậu chung với gạo hay các loại ngũ cốc khác, thông thường tôi không dùng nồi áp suất khi nấu riêng đậu. Khi nấu đậu như một món ăn hàng ngày, tốt hơn nên dùng phương pháp gây sốc hay ninh. Tuy nhiên, trong những lúc mà cần nấu nhanh và không có đủ thời gian để ngâm, thì có thể dùng nồi áp suất, phương pháp này tạo ra năng lượng khá mạnh. Đơn giản chỉ cần rửa sạch đậu, ngâm lâu nhất có thể, cho vào nồi áp suất, thêm 2 phần nước với mỗi phần đậu. Sau đó đun nhỏ lửa cho đến khi đậu gần chín. Xả bớt áp suất, mở vung và nêm chút muối biển, hoặc miso hay tương tamari. Tiếp tục đun đến khi cạn nước.
NƯỚNG – ĐÚT LÒ
Đậu được nướng trong một chiếc nồi bằng gốm hay sành sẽ rất ngon. Thời gian nấu khoảng 3-4 tiếng đối với các món truyền thống được ưa thích như đậu navy hay pinto. Bạn chỉ cần rửa sạch rồi ngâm đậu, cho đậu vào vào một chiếc nồi bình thường, thêm 4-5 phần nước với mỗi phần đậu. Đặt lên bếp đun sôi khoảng 15-20 phút để làm phần vỏ tróc ra. Rồi đổ cả phần đậu và nước ninh đó vào một chiếc sành hoặc khay nướng, đậy lại và đặt vào lò nướng. Nướng ở nhiệt độ 180 độ C cho đến khi đậu chín khoảng 80%, sau đó nêm thêm muối biển hoặc miso. Thêm nước nếu cần và tiếp tục nấu cho đến khi đậu trở nên mềm và mượt. Lúc gần cuối, hãy bỏ vung đậy ra để đậu có thể chín vàng trên mặt. Có thể thêm cà rốt, hành tây hay các loại rau củ thái sẵn khác vào khi đậu được nấu chín khoảng 50-60%. Cũng có thể cho thêm nho khô, táo khô hay các loại hoa quả khác vào lúc bắt đầu nấu, lúc đó bạn sẽ có một món ngọt.
NÊM GIA VỊ
Khi chế biến, đậu đỗ thường được nêm gia vị vào lúc cuối để cho cả phần bên trong và bên ngoài của chúng được chín đều. Nếu nêm gia vị vào lúc bắt đầu nấu có thể làm cứng phần vỏ và khi đó đậu đỗ sẽ không chín đều. Quy tắc thông dụng là 1/4 mcf muối biển nêm với 1 cup đậu sống.Có thể thay muối bằng 1-1.5 mcf tương tamari hoặc 1.5 mcf miso. Khi nấu nhiều đậu, tôi nêm nhạt hơn một chút.
Khi nấu đậu đỏ azuki tôi thích nêm muối, với đậu tương hay đậu thận (kidney) thì nêm tương tamari hoặc miso, đậu gà với đậu đen thì nêm chút tương tamari, đậu lima và các loại đậu khác thì nêm muối hoặc thỉnh thoảng thêm chút rau thơm, như lá nguyệt quế. Để thêm vị ngọt, có thể thêm chút mạch nha.
NẤU ĐẬU VỚI RONG PHỔ TAI (KOMBU)
Ở phương Đông, theo truyền thống khi nấu đậu đỗ người ta thường cho thêm một miếng rong phổ tai. Sự kết hợp này làm tăng hương vị của đậu và bổ sung thêm khoáng chất từ biển, giúp món ăn trở nên cân bằng hơn. Đối với bất kỳ phương pháp chế biến cơ bản nào ở trên, đơn giản chỉ cần thêm một miếng rong dài tầm 3-6 inch đã được rửa và ngâm trước đó vài phút trong nước lạnh. Đặt rong ở dưới đáy nồi và để đậu lên trên.
ĐẬU ĐỎ AZUKI – XÍCH TIỂU ĐẬU
Ở nơi tôi lớn lên ở Nhật, đậu đỏ azuki thường được trồng ở những lớp bùn đọng giữa những cánh đồng và được thu hoạch sau lúa. Có kích cỡ nhỏ, chắc, đậu đỏ có hàm lượng chất béo và dầu thấp hơn các loại đậu khác và được xem như một loại ngũ cốc danh dự ở phương Đông. Trong chương về lúa, chúng tôi có miêu tả về những hạt đậu sáng bóng tuyệt đẹp được nấu cùng với gạo trong những ngày lễ và những dịp đặc biệt. Đậu đỏ azuki có thể được chế biến như một món ăn bình thường và thỉnh thoảng được nêm ngọt thành món tráng miệng.
Trước khi nấu, đậu đỏ azuki cần được rửa sạch thật kỹ. Có một lần, khi đang dạy trong trường ngữ pháp trên vùng núi, tôi đã nấu đậu đỏ azuki để phục vụ cho buổi gặp mặt của lãnh đạo trường, và mọi người đều nhăn mặt khi nếm món ăn của tôi. Thì ra tôi đã rửa đậu chưa thật kỹ. Món đậu của tôi vẫn còn lẫn cát và sạn, tôi đã rất xấu hổ trước hiệu trưởng và các giáo viên khác. Giống như đậu lăng hay các loại đậu nhỏ khác, đậu đỏ azuki không cần ngâm trước khi nấu, nhưng tôi vẫn thích ngâm chúng vài tiếng, như vậy sẽ làm chúng trở nên dễ tiêu hóa hơn.
Ở nhà chúng tôi khá hay nấu đậu đỏ azuki, khoảng 2-3 lần một tuần. Thường thì tôi sẽ ngâm chúng trong vòng 6-8 tiếng, bỏ một miếng rong phổ tai dài 3-6 inch dưới đáy nồi và nấu bằng phương pháp gây sốc hay ninh như đã giải thích ở trên. Tôi rất thích nấu đậu đỏ azuki chung với hạt lúa mì, tỉ lệ 50:50, và dùng nồi áp suất.
ĐẬU TƯƠNG ĐEN
Những hạt đậu bóng bẩy này còn được gọi là đậu đen Nhật Bản. Chúng có một hương vị khá đậm đà. Nước cốt của chúng có thể làm giọng của bạn trở nên trong và đẹp hơn. Ở Nhật Bản, các bà mẹ vẫn thường nấu loại đậu này cho những đứa con của mình khi chúng tham gia các cuộc thi hát. Đậu tương đen còn thường được dùng như một vị thuốc giúp thải các chất độc từ thịt động vật ra khỏi cơ thể.
Loại đậu này có thể nấu riêng hoặc nấu chung với cơm. Khi nấu chung với cơm, đậu tương đen được làm sạch một cách đặc biệt sau đó được rang lên. Để làm sạch đậu, làm ẩm một chiếc khăn sạch bằng nước lạnh, sau đó dùng khăn ẩm để lau sạch đậu. Nếu bạn rửa đậu bằng nước, phần vỏ sẽ bị tróc ra ngoài. Sau khi lau, rang đậu vài phút rồi nấu chung với cơm. Khi nấu riêng đậu, nếu muốn thêm độ ngọt, thỉnh thoảng tôi cho thêm chút mạch nha, siro gạo, rượu gạo mirin hoặc siro lá phong.
ĐẬU GÀ
Lần đầu tôi ăn đậu gà là lúc được ăn món salad mùa hè ở nhà một người bạn ở New York. Trong món đó, đậu gà được trộn cùng cần tây, cà rốt và ngô, rất tuyệt vời. Giờ thì tôi thường xuyên nấu đậu gà, lúc thì nấu riêng, lúc thì nấu chung với cơm hay các loại ngũ cốc khác, lúc thì nấu chung với các loại rau củ, lúc thì nấu súp, với mì căn muối, hoặc làm món chả bằng cách nghiền nhuyễn và trộn với hành tăm, mùi tây và cần tây. Đậu gà cũng là nguyên liệu chính trong món Hummus, một món ăn truyền thống ở Trung Đông, giống như món bơ mè tahini
ĐẬU LĂNG
Tôi cũng bắt đầu sử dụng đậu lăng (lentils) khi ở Mỹ. Chúng khá mềm, dễ nấu và khá hợp với các loại củ. Nấu chung với ngưu bàng, chúng tạo ra một mùi vị đặc biệt nổi bật. Tôi cũng thích nấu chúng với cà rốt và hành tây hoặc với bí đỏ. Chúng hoàn toàn mềm nhuyễn khi được nấu lên, chuyển sang một màu xanh oliu và biến thành một món súp đặc sánh tuyệt vời. Thỉnh thoảng để thay đổi bạn có thể thử dùng đậu lăng đỏ.
ĐẬU LIMA
Đậu Lima có nguồn gốc từ vùng Trung và Nam Mỹ, có hàm lượng chất béo và dầu cao hơn các loại đậu khác. Giờ đây trong xã hội Nhật Bản, đậu lima được tẩm đường và trở thành một món ăn vặt phổ biến. Tất nhiên chúng tôi không dùng đường. Chỉ cần nêm một chút muối là có thể rút ra được vị ngọt tự nhiên của chúng khi nấu. Như các loại đậu khác, tôi thích nấu chúng chung với ngưu bàng, cà rốt, ngô hay các loại rau củ khác.
– Aveline Kushi’s Complete Guide to Macrobiotic Cooking –
