Thực Dưỡng ・

Ăn Thực Dưỡng Có Bị Loãng Xương?

Anh Yu 13 Thg 09

Trong nhiều năm, khái niệm về xương xẩu của tôi chính là bộ xương treo ở góc phòng thí nghiệm sinh học của trường. Thời gian trôi qua, năm này năm nọ, những cái xương đó chẳng hề thay đổi. Tôi đã từng tin rằng bộ xương trong cơ thể mình cũng như vậy, cứng chắc và không biến đổi. Sau đó tôi được học về tủy xương và cách tế bào máu được tạo ra ở tủy, nhưng hình dung về xương như một vật thể bất biến và tẻ nhạt thì vẫn y nguyên trong tôi. Rất nhiều người có cùng suy nghĩ như vậy, tuy nhiên, bộ xương trong một cơ thể sống thực ra khá sống động và không ngừng biến đổi.

loang xuong thuc duong

Trong mỗi khoảnh khắc, có từ 1 đến 10 triệu điểm nơi xương bị phân hủy bởi những tế bào được gọi là “tế bào hủy xương” và được tái tạo bởi những “tế bào tạo xương”. Các tế bào xương có một hệ thống giao tiếp phức tạp, giúp tất cả chúng có thể kết nối liên tục với những tế bào khác để phản hồi ngay lập tức với trạng thái chung của cả bộ xương. Chúng ta đều được học ở trường xương là kho chứa canxi, nhưng chúng cũng chứa đến 49% natri, 80% ma-giê và 83% carbonate của cơ thể, cũng như một lượng đáng kể kali và các khoáng chất khác. Những kiến thức ở trường có thể khiến chúng ta nghĩ về xương như một loại Fort Knox (kho dự trữ vàng lớn nhất thế giới) nơi canxi được “ký gửi” và được bảo vệ nghiêm ngặt để không bị rút ra. Sự thật là khoáng chất trong xương không ngừng được lấy đi và làm đầy. Như bất kỳ bộ phận nào khác trong cơ thể kỳ diệu của chúng ta, xương đóng một vai trò tích cực trong quá trình duy trì cân bằng nội môi, và tất nhiên, khác xa với thể loại xương treo ở phòng sinh học.

Động vật trong rừng có bộ xương khỏe mạnh cả đời. Điều này đáng lý cũng đúng với con người. Bộ xương lẽ ra cũng phải khỏe mạnh trong suốt cuộc đời chúng ta. Vậy thì tại sao lại xảy ra tình trạng loãng xương ở 10 triệu người Mỹ và 18 triệu người Mỹ khác có nguy cơ loãng xương cao vì mật độ xương thấp? Mỗi năm có 1,5 triệu người bị gãy xương do loãng xương, bao gồm hơn 700.000 ca gãy cột sống, hơn 300.000 ca gãy xương hông và 250.000 ca gãy xương cổ tay. Một nửa phụ nữ và 1/8 đàn ông Mỹ da trắng ngoài 50 tuổi sẽ phải chịu đựng gãy xương do loãng xương trong đời họ. Và bây giờ thì loãng xương đang gia tăng ở những người trẻ tuổi. Có những bằng chứng cho thấy gãy xương tăng gấp 3-5 lần ở các cô tuổi teen thường xuyên dùng đồ uống có ga. Loãng xương đang đe dọa con người bất kể lứa tuổi, giới tính và chủng tộc. Nó không còn là căn bệnh dành riêng cho mấy bà già lưng còng nữa. Những năm gần đây (2002) loãng xương tiêu tốn khoảng 18 tỷ đô mỗi năm từ hệ thống chăm sóc sức khỏe Mỹ.

20 năm về trước, giới truyền thông và y khoa chính thống thuyết phục cộng đồng rằng tiêu thụ ít canxi và nội tiết tố nữ sau mãn kinh làm tăng nguy cơ loãng xương. Kết quả là, người dân bị tấn công tới tấp bởi những quảng cáo yểm trợ cho thực phẩm bổ sung canxi. Từ những câu cách ngôn cho đến kẹo cao su, kem đánh răng, giờ đây đều được “bổ sung canxi”. Trong nhiều năm trời phụ nữ bị kê đơn theo “liệu pháp thay thế hóc-môn” nguy hiểm, và giờ thì một người sẽ bị coi là “từ trên trời rớt xuống” nếu không biết câu khẩu hiệu “hãy ăn nhiều đậu nành hơn nếu bạn là phụ nữ” đang được giới truyền thông ra sức thổi phồng. Các chiến dịch quảng cáo của ngành công nghiệp sữa thì ra rả rằng thì là mà “sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất”. Ngành công nghiệp thực phẩm tự nhiên cũng nhanh chóng nắm bắt thông tin sai lệch cùng nỗi lo sợ của người dân, từ đó đề xướng việc tiêu thụ nhiều sản phẩm đặc biệt và thực phẩm chức năng mới dựa trên quan điểm “thiếu estrogen và canxi thấp” gây nên loãng xương. Thậm chí sữa đậu nành và sữa gạo cũng cố chứng tỏ mình tốt ngang với sữa bò với khẩu hiệu “được bổ sung” canxi và vitamin D. Tất nhiên, canxi và estrogen rất quan trọng cho sức khỏe của xương, nhưng lời quả quyết sai lạc và đơn giản hóa quá mức rằng thiếu canxi và estrogen là những nguyên nhân gây loãng xương giờ đã được khắc cốt ghi tâm trong đầu óc người dân như một sự thật hiển nhiên.

May mắn thay, có một quan điểm toàn diện hơn về loãng xương, trong đó loãng xương được hiểu như là tác dụng tiêu cực trong thời gian dài của cơ chế phản ứng của cơ thể khi nó phải thường xuyên đối phó với stress và những cản trở cân bằng nội môi. Quan niệm cũ về canxi và estrogen thấp như là nguyên nhân gây ra loãng xương dần bị lu mờ khi những nghiên cứu ở nhiều nước cho thấy tỷ lệ mắc bệnh loãng xương thấp hơn rất nhiều, dù họ tiêu thụ canxi thấp hơn người Mỹ nhiều. Những nhà sản xuất hóc-môn tổng hợp và ngành phụ khoa hiện đại đã khiến chúng ta tin rằng Tự Nhiên đã sai lầm thế nào đó khi làm giảm lượng nội tiết tố nữ ở phụ nữ sau khi mãn kinh. Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây đã chứng tỏ tình trạng gãy xương và mật độ xương thấp một cách bất thường xảy ra không giống nhau ở phụ nữ thuộc các nước khác nhau (thông tin chi tiết hơn có thể được tìm thấy ở cuốn Better bones, better body của tiến sỹ Susan E. Brown).

Quan điểm toàn diện, mới mẻ hơn cho thấy loãng xương là “cái giá phải trả” cho lối sống và những dư thừa trong chế độ ăn hiện đại, cũng như sự suy yếu chức năng của những bộ phận hoặc những tuyến nhất định trong cơ thể. Những nhân tố quan trọng trong nghiên cứu này là sự dư thừa chất béo, protein, đường tinh luyện và tinh bột tinh chế. Chúng làm tăng lượng axit khiến cơ thể phải lấy khoáng chất từ xương để trung hòa axit. Thêm vào đó, lượng protein cao gây ra hiện tượng đào thải canxi qua nước tiểu. Mỗi ngày tiêu thụ 80 gram protein sẽ khiến bạn mất đi 50-60 milligrams canxi. Trong hơn 20 năm, 50 miligrams canxi mất đi mỗi ngày sẽ tương đương với 365 gram canxi, tức là một nửa canxi làm nên bộ xương của một người phụ nữ có vóc dáng trung bình và 1/3 bộ xương của cánh đàn ông. Không có gì lạ nếu người phụ nữ mất đi ½ khối lượng xương và đàn ông mất đi 1/3 khối lượng xương trong suốt cuộc đời của họ.

Một kẻ trộm canxi khác là caffeine. Hai ly cà phê sẽ lấy mất của bạn 15 milligrams canxi. Mỗi ngày mất 40 milligrams canxi qua đường bài tiết sẽ làm mất 10-15% xương trong 10 năm. Trung bình một người Mỹ tiêu thụ 43 gallons cà phê và trà mỗi năm.

 

Hỗ trợ cho thận

Thận tốt là điều kiện thiết yếu để xương chắc khỏe. Nhiều người không biết rằng họ có quả thận yếu. “Thận yếu” không có nghĩa là “mắc bệnh về thận”. Nó có nghĩa là chức năng của thận suy yếu đến mức các khoáng chất lẽ ra được hấp thụ vào máu lại bị đào thải qua đường tiết niệu. Trong y học cổ truyền phương Đông, hệ thống thận cực kỳ quan trọng đối với xương. Mặc dù điều này không được hiểu rõ trong y học và sinh học phương Tây, người ta vẫn thừa nhận rằng thận là cơ quan chính duy trì cân bằng khoáng chất trong máu. Mà điều này lại quyết định sức khỏe của xương. Thêm nữa, thận đóng một vai trò quan trọng nhưng ít được biết đến trong việc chuyển hóa vitamin D. Xương không thể chắc khỏe nếu thiếu vitamin D.

Tốt hơn hết là nên quan tâm chăm sóc quả thận, thậm chí khi bạn nghĩ rằng thận của bạn rất tốt:

1. Tập khí công hằng ngày, giúp cơ thể chuyển động mềm dẻo về trước, sau, hai bên.

2. Giữ ấm thận vào mùa lạnh bằng cách quấn vải cotton quanh vùng thận trước khi mặc áo quần.

3. Tránh uống nước lạnh, ăn kem hay thực phẩm đông lạnh.

4. Giảm thiểu đồ ngọt như chocolate, đường, syro.

5. Dũng cảm làm điều gì đó. Tôi không có ý xúi bạn làm chuyện dại dột, chỉ cần làm điều gì đó mà bạn thường e ngại, ví dụ như phát biểu trước đám đông.

Bên cạnh những nguyên nhân về chế độ ăn uống, những nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra phẫu thuật cắt bỏ tử cung, các phẫu thuật khác ở phụ nữ, điều trị thuốc thời gian dài, dùng thuốc quá liều, rối loạn chức năng tuyến giáp và các tuyến nội tiết khác trong cơ thể… cũng là những nguyên nhân gây loãng xương. Tuy nhiên, loãng xương không phải là vấn đề của riêng nữ giới. Càng ngày càng nhiều nam giới bị mắc bệnh này: khoảng chừng 2 triệu đàn ông Mỹ bị loãng xương. Ở một số nơi như Singapore và Hồng Kông, đàn ông mắc bệnh này nhiều hơn phụ nữ.

Thiếu vận động do lối sống và lối làm việc ít di chuyển, căng thẳng hằng ngày gây nên sự đào thải quá mức cortisol và adrenaline, làm cản trở phản ứng của hệ miễn dịch… cũng là nhân tố góp phần gây ra loãng xương. Rõ ràng, nó không chỉ là vấn đề của canxi và estrogen.

Làm thế nào mà người ăn thực dưỡng cũng bị loãng xương?

Năm ngoái (2001), tạp chí thực dưỡng nọ công bố câu chuyện về một cặp vợ chồng đã ăn thực dưỡng nhiều năm nhưng bị chẩn đoán loãng xương. Người ta lập tức đặt nghi vấn, tại sao một người thực hành lối sống dưỡng sinh có thể bị bệnh này: “Sao có thể như vậy được?” hay “Chẳng phải là thực dưỡng sẽ bảo vệ tôi khỏi loãng xương hay sao?”. Tiêu thụ nhiều đạm động vật, đường, thức ăn nhanh, thuốc men… là những nguyên nhân gây ra loãng xương ở phần đông dân chúng. Nhưng, làm thế nào mà người thực dưỡng có thể bị loãng xương?

Cứ mỗi 20 người thực dưỡng mà bạn gặp, sẽ có rất nhiều chế độ thực dưỡng khác nhau. Mà nói thật ra, như vậy mới đúng. Có nhiều cách điều chỉnh để đáp ứng nhu cầu riêng theo mùa, khí hậu, đất nước, văn hóa và những vấn đề sức khỏe cá nhân. Tất nhiên, thực dưỡng có những nguyên tắc thực hành cơ bản, truyền thống. Dựa trên nền tảng cơ bản này, một người có thể ứng dụng thực dưỡng tùy theo hoàn cảnh và nhu cầu cá biệt của mình. Ở đây tôi chỉ đề cập đến những thức ăn cơ bản của chế độ thực dưỡng hằng ngày, bao gồm:

– Thức ăn chính: ngũ cốc toàn phần

– Rau củ

– Súp rau củ với miso

– Rong biển

– Đậu và những rau củ giàu đạm khác

– Gia vị

– Đồ muối chua

Có vô vàn cách lựa chọn, chuẩn bị, kết hợp, nấu nướng những nguyên liệu cơ bản này để tạo ra những bữa ăn ngon lành, giàu năng lượng và dinh dưỡng. Bạn có thể dùng thêm đậu, hạt, trái cây và cá. Sách hướng dẫn nấu ăn thực dưỡng có đầy đủ công thức chế biến và menu gợi ý.

Cần hiểu rằng những thành phần thực dưỡng cơ bản có trong bữa ăn của bạn không tự động miễn dịch bạn khỏi mọi loại bệnh tật mà phần đông người khác có thể mắc phải. Nguyên liệu thực dưỡng cần được lựa chọn và chuẩn bị với những nguyên tắc thực dưỡng đơn giản trong tâm trí, những nguyên tắc giúp bạn thoải mái và tự tin thực hành dưỡng sinh chứ không phải những nguyên tắc cứng nhắc mà bạn nhắm mắt nhắm mũi lao đầu theo, hoặc ngược lại, đánh mất gốc rễ soi đường cho bạn.

Trong bữa ăn hằng ngày, một số thói quen nhất định có thể làm mất đi sự cân bằng chung. Cụ thể hơn, có những thói quen hay lựa chọn có thể dẫn đến mật độ xương thấp và loãng xương nếu không được chỉ ra và thay đổi – tôi đã liệt kê theo bảng dưới:

Thói quen ăn uống dẫn đến loãng xương

Cột 1 Cột 2
– Một chế độ ăn quá khắc nghiệt và/hoặc một thái độ hà khắc hay ám ảnh về thức ăn.

– Quá nhiều bánh mì, bánh quy, khoai tây chiên, bánh gạo và các sản phẩm nướng từ bột mì khác.

– Ngũ cốc toàn phần và các sản phẩm ngũ cốc chiếm hơn 50-60% khẩu phần ăn hằng ngày

– Thiếu sự đa dạng và số lượng rau củ

– Quá nhiều thực phẩm khô: ngũ cốc nấu quá khô, cơm chát, đậu hạt rang muối, bắp rang, bánh gạo, khoai tây chiên…

– Quá nhiều gia vị mặn

– Dùng quá ít dầu khi nấu ăn

– Quá ít hơi nước khi nấu ăn

– Tập thể dục quá mức làm cơ thể kiệt sức

 

– Thường xuyên dùng thức uống có cồn

– Dùng quá nhiều tráng miệng ngọt như syro maple, syro gạo…

– Dùng nhiều khoai tây, cà chua

– Dùng quá nhiều dấm và chất tạo ngọt trong sốt

– Dùng quá ít hoặc không dùng muối, miso, shoyu

– Dùng hằng ngày hoặc thường xuyên sữa đậu nành, sữa gạo, sữa hạnh nhân…

– Dùng nước vòi chứa ít chất khoáng

– Ít vận động

– Ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

 

Theo thời gian, những nhân tố được kê ở cột 1 có thể làm cơ bắp và xương bị khô, co rút, rỗng xốp, đồng thời làm axit hóa dòng máu dẫn đến mất canxi và khoáng chất trong xương. Các yếu tố ở cột 2 cũng làm dư axit và gây thiếu khoáng, vitamin D, thiếu máu, yếu thận. Một số nguyên nhân khác như dùng ít rong biển, lối sinh hoạt thụ động, ít di chuyển, ăn thực phẩm giàu đạm như đậu hũ và tempeh như bữa chính, dùng quá nhiều bơ đậu, hạt và quá nhiều nước ép trái cây.

Một vài người thực dưỡng tự cài đặt cho mình chế độ ăn ít muối hoặc không muối. Ý niệm rằng muối “không tốt” hoặc “quá dương” đã len lỏi trong suy nghĩ những người thực dưỡng hơn 15 năm qua. Đã đến lúc chúng ta nhìn nhận lại việc dùng thường xuyên những gia vị như muối, miso, shoyu… một cách phù hợp để hỗ trợ sức khỏe của máu và xương.

Phiên bản thực dưỡng ít dầu hoặc không dầu cũng trở nên phổ biến trong 10 năm gần đây, sau khi nó được khuyến cáo cho một vài người bệnh nặng như một liệu pháp tạm thời. Nhiều người lại nghĩ rằng việc hạn chế dùng dầu tốt cho tất cả mọi người. Đây là một sai lầm. Dầu cần thiết trong nấu nướng để hấp thụ các chất khoáng.

Sức khỏe nội tiết

Tuyến cận giáp, tuyến giáp, tuyến thượng thận, và buồng trứng rất quan trọng với xương nhờ những hóc-môn mà chúng sản xuất. Để hỗ trợ chức năng của những tuyến nội tiết này, tôi khuyên mọi người nên tập yoga và khí công. Tập thể dục ngoài trời ở nơi không khí trong lành đặc biệt tốt cho hệ nội tiết. Tất nhiên là một chế độ ăn thực dưỡng phong phú, giàu rau củ, tránh xa những thói quen được liệt kê ở cột 1 và 2, sẽ hỗ trợ đắc lực cho các tuyến nội tiết trong cơ thể bạn.

Một chế độ ăn thực dưỡng hỗ trợ xương chắc khỏe rất đa dạng chứ không hề hạn hẹp. Mặc dù không thể đưa ra lời khuyên phù hợp với mọi cá nhân, những điều chỉnh sau đây có thể hỗ trợ tốt cho xương. Cùng với chế độ ăn thực dưỡng cơ bản, tôi khuyến nghị:

Health trends 2015

– Dùng rau lá xanh đậm giàu khoáng chất mỗi ngày

– Dùng nhiều loại rau trong tuần

– Dùng ngũ cốc không quá khô một lần mỗi ngày, kết cấu nên mượt và mịn chứ không phải đầy nước ướt sướt mướt

– Dùng dầu nấu nướng 4-5 ngày/tuần, nấu với rau củ, rong biển, ngũ cốc chiên hay rau xào … Dùng khoảng 1-2 muỗng nhỏ dầu mỗi lần chứ không phải rỏ một giọt bé tí xíu xuống đáy chảo. Có thể dùng hằng ngày nếu bạn thấy nó giúp món ăn ngon hơn. Dùng dầu để nấu ăn thì tốt hơn là nghiêm khắc khi nấu nướng rồi lại hạ cánh với khoai tây chiên, đậu, hay mấy thứ bóng dầu béo ụ khác.

– Một lượng vừa phải thì tốt hơn là quá ít muối biển, miso, shoyu, mơ muối, và các gia vị mặn khác. Dùng những thành phần này khi nấu ăn tốt hơn là để thêm vào sau khi nấu. Thức ăn ngon ngọt có đủ gia vị mặn. Thức ăn nhạt và khiến bạn thèm thuồng chứng tỏ ít mặn. Thức ăn khi nêm thấy mặn chứng tỏ có quá nhiều muối. Dùng gia vị thích hợp rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Natri sẽ bị lấy khỏi xương trước tiên, tiếp sau đó là canxi. Dùng quá ít muối sẽ khiến (lượng Natri) dự trữ trong xương bị lấy đi. Dùng quá nhiều muối lại khiến cơ thể thèm nước, hậu quả là gây yếu thận, thận yếu thì xương cũng không khỏe nổi. Dùng bao nhiêu muối cho vừa thì lại là vấn đề cá nhân. Thay vì dùng đầu óc suy luận, hãy để khẩu vị và giác quan dẫn đường.

– Dùng rong biển thường xuyên. Không cần phải nạp cả tô rong biển, mỗi ngày một muỗng canh cũng đủ tốt rồi, hoặc nhiều hơn chút nếu bạn thích.

– Dùng những món kết hợp ngũ cốc, rau và đậu.

– Cẩn thận với những món cứng, giòn như bánh mì, bánh quy, khoai tây chiên, bánh gạo.

– Nếu bạn còn ăn mặn, nên ăn cá nhỏ thịt trắng, ít béo.

Tất nhiên, nếu sức khỏe của bạn không cho phép dùng những thứ kể trên, hãy làm theo lời khuyên của thầy thực dưỡng hoặc bác sĩ.

Khi chu du khắp nơi để truyền bá thực dưỡng, tôi nhận ra ở những cộng đồng thực dưỡng có tâm thế tiếp cận thực dưỡng thoải mái, cởi mở nhưng vẫn đơn giản, hầu như không có người bị loãng xương hay mật độ xương thấp. Tuy nhiên, tôi lại gặp nhiều trường hợp bị loãng xương ở những người thực dưỡng luôn lo sợ, hà khắc, chạy theo đám đông thay vì lắng nghe bản thân mình. Tôi tin rằng thực hành thực dưỡng mà không dựa trên tự do, thấu hiểu bản thân, và những nguyên lý vững chắc của thực dưỡng sẽ dẫn đến tình trạng căng thẳng lẫn thiếu sót. Điều này, cuối cùng sẽ gây ra mọi thiếu hụt về sinh lý, xúc cảm lẫn tinh thần.

– David Briscoe –

Dịch thuật: Thu Thảo

Anh Yu

Xếp có ý. Chụp có tình. Nấu có tâm. Không nói đạo lý. [Đặt mua sách nấu ăn]   

Bài viết liên quan