Bài viết trước BTD đã nói về các vấn đề với đậu nành. Nếu bạn băn khoăn mình mẫn cảm với đậu nành, cách tốt nhất là bỏ hết các thực phẩm chế gốc đậu nành ra khỏi chế độ ăn trong 2 tuần, và sau đó bắt đầu ăn lại với một lượng rất nhỏ nhưng đa dạng các sản phẩm gốc đậu nành tự nhiên. Nếu bạn cảm thấy ổn, hãy tiếp tục, nếu cảm thấy bụng có triệu chứng khó chịu, hãy dừng lại.
Nếu bạn định ăn đậu nành, tốt nhất là ăn một lượng nhỏ vừa phải trong một thời gian dài – và tránh những dạng đậu nành qua chế biến hoặc biến đổi gen. Dưới đây là list một số thực phẩm đậu nành nên ăn và nên tránh.
Khuyến khích: đậu nành lên men
Miso: đậu nành lên men kết thành một khối mềm, dùng trong canh và nước sốt. Nhiều chất trợ sinh và vi khuẩn tốt, giúp tăng khả năng hấp thụ vitamin
Miso là một thứ bột nhão đỗ tương đã được lên men có hương vị, là món gia vị có độ đạm cao làm từ đỗ nành, gạo (hoặc lúa mạch), muối, nước và cấy men vàng hoa cau. Ở phương Tây không gì có thể tương đương với misô. Đó chính là lý do mà nó đã được chấp nhận nhanh chóng đến như vậy.
Miso là loại tương quan trọng nhất của vùng Đông Nam châu Á. Ở Nhật hơn 70% dân số bắt đầu mỗi ngày bằng một cốc xúp miso bổ dưỡng, tăng sức khoẻ thay vì uống cà phê. Nếu cứ đều đặn các buổi sáng ta đều ăn miso thì sinh lực sẽ dồi dào vì chất kiềm của nó kích thích thể xác và tinh thần. Miso có thể dùng như là một gia vị vạn năng, dùng trong nhiều trường hợp để thay thế muối, vì nó chỉ chứa 5,5 đến 13% NaCl (trong muối ăn có 99%), nó có thể dùng như gia vị chính nêm vừa phải thay cho muối ăn không đủ bổ dưỡng, mà hương vị của nó lại còn thơm ngon, đậm đà. Vả lại miso có nhiều cái hay hơn là một món gia vị, có giá trị dinh dưỡng cao, nó là nguồn tập trung protein, vitamin B12 (còn chưa rõ) và những chất bổ dưỡng thiết yếu khác. Người Nhật xem nó như là gia vị cơ bản và là thức ăn đầy đủ mặc dù họ chỉ dùng mỗi ngày vài thìa xúp đại diện. Các loại miso cổ truyền có thể tồn trữ trong nhiều tháng, ướp lạnh thì lâu hơn.
Miso được những người đầu bếp đánh giá cao vì sự vô cùng linh hoạt trong cách sử dụng nó vào việc nấu hầu hết các món ăn. Có thể dùng nó để nấu canh, hoặc dùng nó để nêm vào món xúp không có thịt, nước xốt hoặc món ninh hầm, như gia vị tương, các món xốt, các món nhúng, là thứ không gì sánh kịp trong việc làm nước xúp trở nên ngon béo, dùng để phết lên bánh, trong món áp chảo và món ăn hấp hoặc thậm chí dùng làm món dầm như dấm. Nhiều thế kỷ nay, trong những căn bếp của người Nhật người ta đã dùng nó để chế ra nhiều món ăn. Nó tạo ra hương vị tuyệt vời đặc trưng cho toàn bộ cách nấu nướng của người Nhật từ việc thêm vào nhiều hương vị ngon lành đến việc ăn kiêng các kiểu trong thời gian dài gồm những thư cơ bản như cơm lứt, rong biển, rau và đậu phụ
Miso rất được ca ngợi về khả năng của nó làm tăng sự hấp thụ và tiêu hoá thức ăn. Ít nhất có 4 yếu tố làm tăng tiêu hoá được chứa trong các loại miso không bị tiệt trùng. Các men tiêu hoá tự nhiên – vi khuẩn cấu thành từ axit lactic (lactobacilli). Chỉ có các vi sinh vật khoẻ mạnh mới có khả năng sống sót nổi qua các thử thách khắc nghiệt trong quá trình lên men trong muối hàng mấy năm. Như vậy các men tiêu hoá của chúng sẽ rất thích hợp cho quá trình làm việc tiếp theo ở ruột già và ruột non, qúa trình phá huỷ và tiêu hoá các protein phức tạp, hydrat carbon và chất béo thành các phân tử đơn giản dễ hấp thụ hơn.
Vì các enzyme (thúc đẩy quá trình tiêu hoá) bị phân huỷ ở nhiệt độ trên 40 độ C còn vi khuẩn axit lactic bị chết ở trạng thái sôi sủi sau vài phút, cho nên chỉ có miso không tiệt trùng và không bị qua lửa mới có thể tạo ra trong cơ thể chúng ta những vi khuẩn tiêu hoá sống. ở Nhật các loại enzyme tiêu hoá bán sẵn thường được chế từ cùng loại chất liệu dùng để sản xuất miso.
Vi khuẩn axit lactic là một trong các yếu tố cơ bản làm cho cả sữa chua và miso trở thành chất phụ trợ tuyệt vời cho quá trình tiêu hoá. Ta đã biết rõ rằng sự sử dụng penicillin hoặc các kháng sinh khác giết hại các vi sinh vật có lợi trong bộ máy tiêu hoá của con người. Phương pháp nhanh, tiện lợi và khoẻ khoắn hơn cả để bổ sung chúng sau khi sử dụng kháng sinh là ăn 1 chén súp miso.
Quá trình xảy ra lâu dài trong các thùng gỗ và chum vại tuỳ thực tế được coi như hệ tiêu hoá “ ngoài cơ thể”- phá vỡ tới 80-90% chất dinh dưỡng cơ bản của miso thành các cấu trúc đơn giản. Khi cơ thể con người cố gắng thực hiện công việc tương đương (trong một thời gian ngắn hơn nhiều) nó đã không thể thành công như vậy, nó chỉ tiêu hoá được 60% đậu phụ rán và 68% đậu phụ luộc. Nếu ăn miso sẽ tiết kiệm được năng lượng của cơ thể cần dùng để tiêu hoá thực phẩm khác. Quá trình lên men tự nhiên còn làm giảm các yếu tố gây bụng đầy hơi, có chứa trong đậu nành nguyên dạng (đậu phụ) và làm vô hiệu hoá các chất ức chế tripxin chứa trong đậu nành tươi và khô thông qua nấu nướng. Các chất ức chế này ngăn cản cơ thể hấp thụ triệt để các chất dinh dưỡng của đậu nành. (Thiền Ăn – Ngọc Trâm)
Tempeh: Đậu nành nguyên chất được nghiền thành hình bánh, sau đó được lên men. Người ta thường dùng nó thay cho thịt.
Natto: Đậu nành thô lên men. Natto là thực phẩm ăn sáng truyền thống của người Nhật, dính dính và có mùi ngậy. Giàu vitamin K và chất trợ sinh.
Dùng có kiểm soát: đậu nành chưa qua xử lý hoặc xử lý tối thiểu
Đậu hũ: Sữa đậu nành, đóng cục và được ép lại theo khuôn và được thêm chất làm đông. Đậu nành gồm antinutrient-chất có thể ngăn chặn sự hấp thu các khoáng chất quan trọng. Đậu hũ truyền thống không lên men, còn loại đậu hũ lên men cũng có (chao, đậu hũ thối), nhưng không phổ biến
Tốt nhất là dùng đậu phụ làm thep phương pháp thực dưỡng tức là thay vì bỏ nước chua vào để cho đậu đông lại trước khi ép thì ta cho nước cốt muối, nếu không, có thể mua đậu phụ tươi ngoài chợ về ta phải ép bớt nước chua trong đậu ra, cách ép như sau: gói đậu phụ vào miếng vải hoặc cái khăn mặt sạch và đặt cái thớt lên trên, trên mặt thớt có thể cho thêm những vật nặng, đặt từ từ không đậu bị nát mất khuân hình. Sau 20 phút có thể lấy ra cắt lát chế biến các món ăn.
Nên chế biến đậu phụ chung với các thực phẩm tính Dương khác như nghệ, ngưu bàng, phổ tai, tương mio… nấu lâu và ít nước. Trời lạnh không nên ăn nhiều, nấu ít hoặc không nước (nướng, áp chảo).
Người châu Á ăn sản phẩm đậu nành không lên men như đậu phụ , chúng được ăn như món ăn phụ. Thức ăn chính trong khẩu phần ăn truyền thống châu Á luôn luôn là ngũ cốc – như gạo , kê , lúa mạch hay lúa mì. Và thức ăn chính thứ hai luôn luôn là rau . Đậu, bao gồm đậu phụ và các sản phẩm đậu nành lên men , không bao giờ là phần chính của chế độ ăn điển hình châu Á. Xét cho cùng đậu nành cũng là 1 loại đậu, nhưng nó có nhiều đạm. Không ăn đậu nành thì cũng có đạm từ chỗ khác.
Edamame (đậu nành rau): Đậu nành thô nguyên chất, thường được luộc và ăn như bữa phụ. Phần lớn các loại edamame quảng cáo đều đã được đun nóng trước để dễ tiêu hóa, nhưng nó vẫn chứa antinutrient và có thể gây khó tiêu hóa cho dạ dày và đầy hơi.
Nước tương: Hỗn hợp nước, đậu nành, muối và một số ngũ cốc rang, đặc biệt là lúa mì, được lên men. Nước tương thường có chất bảo quản, và một số hãng nước tương chủ yếu làm từ axit thủy phân protein đậu nành thay vì ủ theo cách truyền thống. Tamari là một loại nước tương không có Gluten. Tuyệt nhất là nước tương lên men truyền thống không có chất diệt khuẩn.
Nên dùng loại này
Cảnh báo dùng thận trọng hoặc không dùng: sản phẩm đậu nành qua chế biến hóa học.
Sữa đậu nành đóng hộp: đậu nành luộc và nghiền trộn với nước, sau đó loại bỏ một vài antinutrient. Người ta thêm đường vào để tăng mùi vị. 8 ounce sữa đậu nành có tới 35 milligram isoflaovone, đủ để ảnh hưởng tới hormone của bạn.
Protein đậu nành: Phần lớn gồm chất hòa tan, protein thực vật (TVP), và protein đậu nành phân lập. Đậu nành thường được xử lý với hexane – chất độc neutrotoxin, được tìm thấy trong các sản phẩm làm sẵn hoặc sản phẩm đóng hộp.
Dầu đậu nành: Để chiết xuất dầu, đậu nành được đun nóng quá mức, nghiền và ép, trộn với chất lỏng như hexane và được làm sạch bằng máy ly tâm. Dầu đậu nành chiếm 80% lượng dầu được sử dụng hàng năm ở Mĩ.
Tham khảo từ Experience Life Magazine 9/2013
Địa chỉ mua đồ: Mua gì? Ở đâu?
